Menu Hemat yang Tingkatkan Imunitas

PANDEMI virus korona baru (covid-19) menuntut daya tahan tubuh yang baik.

Salah satu cara untuk menjaga imunitas tubuh ialah dengan mengatur pola makan yang baik dan sehat. Di sisi lain, banyak yang menganggap jika makanan sehat identik dengan mahal.

Hal itu pula yang dibahas dalam webinar yang bertajuk Pola Makan Hemat dan Sehat untuk Menjaga Imunitas yang digelar Media Academy ID, Kamis (2/7). Dokter gizi Lady Dhita Alfara, sebagai pembicara, mengatakan pola makan hemat dan sehat bisa dicapai sesuai kebutuhan kalori per hari. Tentunya kebutuhan ini akan berbeda pada tiap orang. Untuk optimalisasi sistem imun, kebutuhan makro dan mikronutrien harus terpenuhi.

“Sebelum bicara pemenuhan lainlain, makronutrien dahulu yang harus terpenuhi. Bahan makanan ini bukan sesuatu yang mahal karena sudah dikonsumsi sehari-hari, mulai nasi hingga umbi-umbian. Sementara itu, protein yang penting untuk imunitas bisa didapat dari produk hewani dan juga sayuran, bahkan dari tahu dan tempe juga kaya akan protein nabati,” ujar Lady.

Komposisi makronutrien berupa karbohidrat, protein, dan lemak. Sementara itu, mikronutrien berupa vitamin dan mineral. Selain itu, juga terdapat nutrien spesifik, yaitu nutrien yang ditambahkan dan mempunyai manfaat untuk memperbaiki sistem imun, seperti omega tiga.

Sementara itu, langkah berhemat dilakukan dengan mengolah makanan sendiri di rumah. Lady juga merekomendasikan jenis sayuran dan buah untuk menjaga imunitas, yakni kangkung, bayam, wortel, kacang panjang, jambu biji, pisang, dan pepaya. Buah dan sayur merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral.

Ia menekankan jika untuk kecukupan gizi, kita perlu mengonsumsi makanan dalam lima porsi. Misalnya, sumber karbohidrat dengan sayur dan protein dalam tiga kali makan.

“Dalam komposisi satu piring, setengah piringnya harus merupakan sayur dan buah, 1/3 piring merupakan makanan pokok, dan 1/6-nya diisi dengan protein. Kemudian yang baik adalah makan sebanyak tiga kali sehari, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam,” tambahnya.

Jenis makanan selingan yang ia rekomendasikan ialah bubur kacang hijau, puding buah, rujak, jus buah, dan lainnya yang memenuhi vitamin dan mineral. Lady juga tidak menyarankan orang untuk melewatkan makan malam karena sering kali terjadi balas dendam pada waktu makan berikutnya. Bagi mereka yang berdiet, cukup dengan mengurangi porsi makan malam.

Kemudian, mikronutrien yang penting untuk imunitas ialah vitamin A, B6, B12, C, D, E, asam folat, lalu zinc, zat besi, dan tembaga untuk mineralnya. Secara umum mikronutrien ini bisa terpenuhi saat kita memakan makro nutrien yang lengkap, seimbang, dan bervariasi.

Untuk imunitas, vitamin D berperan turut dalam imunitas bawaan atau imunitas adaptif. Cara mendapat vitamin D antara lain dari makanan seperti susu yang difortifikasi (menambahkan suatu bahan aktif tertentu berupa mikronutrien  (vitamin atau mineral) dan ikan salmon.

Namun, ternyata tidak cukup vitamin D dari bahan makanan sumber karena hanya memenuhi 10-20% kebutuhan. Jadi, orang harus mendapat paparan sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D.

“Sinar matahari akan mengubah vitamin D yang tidak tidak aktif di bawah kulit kita menjadi vitamin D yang aktif. Berjemur pun bergantung pada jenis kulit tiap orang, letak lintang matahari, iklim, dan indeks UV. Di Indonesia, secara umum berjemur itu sekitar pukul 09.00,
selama 5-15 menit sebanyak 2-3 kali seminggu sudah cukup terpapar tangan dan kaki,” pungkas Lady. (Try/M-1)