Asupan Protein Penting bagi Lansia, Jangan Diabaikan

Banyak orang tua merasa sekadar makan saja sudah cukup. Padahal, jika kita membicarakan kualitas hidup di usia lanjut, satu nutrisi sering dipandang remeh tapi punya dampak besar: protein. Pakar gizi dan laporan berita kesehatan luar negeri terus menggarisbawahi: lansia yang memenuhi kebutuhan protein harian cenderung lebih sehat, kuat, dan mandiri dibanding mereka yang tidak.

Protein bukan sekadar “makronutrien” standar. Bagi lansia, protein adalah fondasi kehidupan aktif karena punya peran langsung dalam mempertahankan otot, kekuatan, dan fungsi tubuh keseluruhan. Seiring bertambahnya usia, tubuh jadi kurang efisien memanfaatkan protein dan berisiko kehilangan massa otot (sarcopenia), yang berujung pada kelemahan, jatuh, dan mobilitas menurun.

Manfaat nyatanya bukan teori. Konsensus ilmiah saat ini menyebut bahwa lansia idealnya mengonsumsi sekitar 1.0 hingga 1.2 gram protein per kilogram berat badan per hari, atau lebih bila ada kondisi kesehatan tertentu. Angka ini lebih tinggi dari kebutuhan orang dewasa muda karena lansia memerlukan cadangan protein ekstra untuk memerangi hilangnya otot dan mempertahankan fungsi tubuh.

Penelitian menunjukkan lansia yang secara teratur memenuhi kebutuhan protein memiliki risiko lebih rendah mengalami penurunan fungsi fisik, dan cenderung lebih kuat saat melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, atau bahkan berdiri dari duduk.

Tapi ada hal yang sering terlewat: jumlah bukan satu-satunya variabel penting. Cara protein dibagi sepanjang hari juga berpengaruh. Beberapa studi luar negeri menyoroti bahwa protein yang didistribusikan merata dalam tiga kali makan memberi hasil yang lebih baik pada kekuatan otot dibandingkan jamakannya terkumpul hanya di satu waktu makan.

Sumber Protein Tepat untuk Lansia

Tidak semua protein sama. Pilih yang mudah dicerna dan kaya asam amino esensial:

Sumber hewani berkualitas tinggi

•     Dada ayam, telur, ikan, dan daging tanpa lemak
•     Produk susu seperti yogurt dan keju

Pilihan nabati yang baik

•     Tahu, tempe, kacang-kacangan dan lentil
•     Kombinasi berbagai sumber nabati meningkatkan kualitas protein

Lansia yang cenderung kurang nafsu makan bisa mulai dengan porsi kecil protein berkualitas di setiap makan, misalnya telur di pagi hari, yogurt saat camilan, atau tahu/tempe dalam lauk utama.

Sumber: Eating Well, Nutrition News