Manfaat, Risiko, dan Cara Mengonsumsi Roti sebagai Makanan Pengganti Nasi

Roti sering dipandang hanya sebagai makanan pendamping, namun di balik sederhananya makanan ini menyimpan beragam manfaat kesehatan. Secara garis besar, roti adalah sumber energi utama karena kandungan karbohidratnya mirip dengan nasi. Namun, jenis roti yang dipilih serta porsi dan kombinasi makanan lain menentukan apakah roti bisa menjadi pengganti nasi yang sehat.

Roti mengandung karbohidrat yang diolah tubuh menjadi glukosa, bahan bakar utama untuk aktivitas sehari-hari. Karena fungsi energinya mirip nasi, roti dapat menggantikan nasi pada satu atau beberapa waktu makan, terutama jika Anda membutuhkan alternatif yang lebih praktis.

Tidak semua roti sama. Roti gandum utuh, sourdough, atau roti yang mengandung biji-bijian umumnya lebih kaya serat, vitamin B, vitamin D (pada beberapa produk fortifikasi), serta mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, selenium, zinc, folat, dan mineral. Kandungan ini membuat roti jenis tersebut lebih bernilai gizi dibanding roti putih tawar biasa.

Baca juga : Jangkau Masyarakat di Pelosok Jateng, Gubernur Dapat Dukungan Kelompok Bisnis Taiwan

Roti gandum tinggi serat cenderung membuat kenyang lebih lama sehingga bisa membantu mengurangi porsi makan total. Jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan aktivitas fisik teratur, memilih roti tinggi serat dapat mendukung program penurunan berat badan. Beberapa manfaat roti dengan gandum utuh antara lain.

1. Menurunkan risiko diabetes tipe 2: Roti yang dibuat dari biji-bijian utuh memperlambat penyerapan gula karena kandungan seratnya. Ini membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, ini menjadi faktor penting dalam pencegahan diabetes tipe 2. Namun efektivitas ini bergantung pada jenis roti dan porsi, roti tawar olahan dengan GI (indeks glikemik) tinggi tidak memberikan manfaat yang sama.
2. Menjaga kesehatan jantung: Konsumsi rutin serat dari biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (kolestrol baik), sehingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke dan serangan jantung. Oleh karena itu, roti gandum utuh lebih dianjurkan untuk kesehatan jantung dibanding roti olahan.
3. Melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit: Serat pada roti gandum mendukung fungsi usus dan membantu mencegah konstipasi. Selain itu, beberapa jenis roti mengandung prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, sehingga proses buang air besar menjadi lebih teratur dan pencernaan lebih sehat.

Jangan Dikonsumsi Berlebihan

Meski memiliki banyak manfaat, roti juga tidak lepas dari risiko jika dikonsumsi berlebihan atau memilih jenis yang kurang sehat.

• Roti tawar putih mengandung karbohidrat halus tinggi dan serat rendah, ini akan mempercepat kenaikan gula darah.
• Porsi berlebihan dapat menyebabkan penumpukan kalori dan perut kembung.
• Bagi penderita diabetes, perlu mengatur porsi dan jenis roti; sebaiknya konsultasi dengan tenaga medis atau ahli gizi.
• Produk roti komersial kadang mengandung gula tambahan, pengawet, atau lemak trans; periksa label sebelum membeli.

Tips Memilih dan Mengonsumsi Roti Agar Sehat

1. Pilih roti gandum utuh atau multigrain yang mencantumkan “100% whole wheat/whole grain” pada label.
2. Perhatikan porsi, satu sampai dua potong roti untuk satu kali makan, disesuaikan dengan kebutuhan energi Anda.
3. Padukan roti dengan sumber protein, seperti telur, ikan, tahu, sayuran, serta lemak sehat, seperti alpukat dan kacang untuk keseimbangan gizi.
4. Hindari roti tinggi gula atau yang berisi bahan tambahan tidak perlu.

(Alodokter/E-3)