7 Cara Melatih Fisik agar Tidak Cepat Lelah saat Mendaki Gunung

MENDAKI gunung adalah aktivitas yang menantang fisik dan mental. Medan terjal, jarak jauh, dan cuaca yang tak menentu menjadi tantangan utama yang harus dihadapi setiap pendaki. Tak heran, kelelahan saat mendaki sering menjadi kendala bahkan dapat mengancam keselamatan.

Beberapa gejala kelelahan saat mendaki antara lain: kaki terasa berat, badan lemas, jalan sempoyongan, pundak nyeri karena beban, hingga kehilangan semangat mencapai puncak. Pada kondisi ekstrem, pendaki bisa jatuh sakit karena memaksakan diri, terutama akibat kelelahan dan kedinginan.

Lalu, bagaimana cara melatih fisik sebelum mendaki gunung agar tidak cepat lelah? Berikut tips yang bisa kamu terapkan.

Baca juga : Pendaki Brasil Tewas di Rinjani: Tips Mengatasi Kelelahan saat Mendaki Gunung

1. Rajin Berolahraga Sebelum Pendakian

Persiapan fisik adalah kunci utama agar tidak mudah lelah saat mendaki gunung. Mulailah membentuk ketahanan tubuh setidaknya 2 minggu sebelum pendakian dengan olahraga rutin seperti:

• Jogging atau lari ringan 20–30 menit per hari
• Bersepeda untuk melatih otot kaki
• Berenang untuk meningkatkan kapasitas paru-paru
• Latihan beban ringan untuk memperkuat bahu dan punggung

Olahraga rutin akan memperkuat stamina dan daya tahan tubuh menghadapi medan pendakian yang menantang.

2. Jaga Ritme Langkah Seirama dengan Napas

Banyak pendaki kelelahan karena terlalu bersemangat di awal pendakian. Padahal, langkah yang terburu-buru justru akan menguras energi lebih cepat dan menyebabkan napas ngos-ngosan.

Tips:

• Awali pendakian dengan langkah pendek dan stabil
• Sesuaikan irama langkah dengan pola napas
• Jangan terpancing oleh kecepatan orang lain, atur ritme sendiri

Dengan begitu, kamu bisa menempuh jarak jauh tanpa cepat lelah.

3. Hindari Istirahat Terlalu Lama

Berhenti sejenak saat mendaki tentu diperbolehkan, tapi jangan terlalu lama atau terlalu sering. Jika tubuh terlalu sering berhenti, suhu tubuh bisa turun drastis dan membuat otot terasa kaku.

Idealnya:

• Istirahat 3–5 menit setiap 30–45 menit perjalanan
• Gunakan waktu istirahat untuk minum air atau camilan ringan
• Jangan langsung duduk terlalu lama atau rebahan

Istirahat secukupnya membantu mengisi ulang tenaga tanpa membuat tubuh "malas gerak".

4. Jangan Tidur atau Rebah Saat Masih di Jalur

Godaan terbesar setelah tanjakan panjang adalah berbaring. Tapi perlu diingat, tidur saat perjalanan justru membuat tubuh makin lemas, apalagi jika terlalu lama.

Saat bangun, tubuh akan terasa kaku dan enggan melanjutkan perjalanan. Jika memang butuh istirahat lebih lama, dirikan tenda atau cari pos peristirahatan resmi.

5. Jaga Mood dan Mental Positif Selama Pendakian

Mental yang kuat bisa menekan rasa lelah fisik. Sebaliknya, saat kamu mulai kesal, panik, atau frustrasi, tubuh pun akan mudah merasa lelah. Maka dari itu:

• Tetap tenang dan fokus
• Bernafas dalam-dalam jika mulai stres
• Tersenyum dan nikmati pemandangan sekitar
• Hindari konflik atau keluhan berlebihan

Mood yang baik bisa jadi energi tambahan selama pendakian.

6. Penuhi Asupan Kalori dan Cairan

Tubuh yang kekurangan energi dan cairan akan cepat lelah. Maka penting untuk:

• Makan makanan tinggi kalori seperti roti gandum, cokelat, kacang, dan nasi
• Minum air putih secara berkala (2–3 teguk setiap 15–20 menit)
• Hindari minuman manis atau terlalu dingin

Kalori = bahan bakar tubuh, dan air = pelumas sistem kerja otot dan organ.

7. Kurangi Beban dan Atur Packing dengan Benar

Salah satu penyebab utama kelelahan adalah membawa beban yang terlalu berat atau tidak seimbang.

Tips menghindari kelelahan akibat beban:

• Bawa perlengkapan yang benar-benar penting
• Gunakan tas carrier dengan penyangga punggung dan tali dada
• Atur berat barang agar distribusi beban merata
• Maksimal berat carrier sebaiknya tidak lebih dari 20–25% berat badan

Semakin efisien beban, semakin ringan langkahmu ke puncak.

Mendaki gunung tanpa cepat lelah bukan mustahil, asalkan kamu mempersiapkan fisik dan mental dengan baik. Rajin olahraga sebelum mendaki, jaga ritme langkah, penuhi asupan energi, serta jaga suasana hati bisa membuat pendakian lebih aman dan menyenangkan. (P-4)