Kenali Makanan Kaya Serat Agar BAB Lancar

MAKANAN yang mengandung serat berperan penting dalam proses pencernaan dalam tubuh kita. Meskipun berperan penting, tubuh tidak dapat mencerna zat gizi satu ini.

Dengan mengonsumsi serat, feses yang dihasilkan tubuh akan menjadi banyak dan lunak setelah melalui berbagai proses. Jika tubuh tidak mendapat asupan serat yang cukup, maka seseorang akan mengalami sembelit atau susah buang air besar.

Baca juga: Promo Menarik Menyambut Ulang Tahun ke-3 di Dafam Express Jaksa Jakarta

Manfaat Konsumsi Serat:
-    Menurunkan nafsu makan 
-    Menurunkan motilitas usus 
-    Memperlambat penyerapan nutrisi
-    Memperbaiki profil lipid, yakni menurunkan kolesterol total, low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, dan trigliserida 
-    Memperlambat absorpsi lemak dari diet 
-    Memperbaiki sensivitas insulin 
-    Memperlambat pengosongan lambung 
-    Memperlambat absopsi glukosa

Kebutuhan Serat yang Disarankan:
Menurut Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia adalah sebagai berikut.

Untuk Bayi atau Anak
•    0-5 bulan: 0 gram 
•    6-11 bulan: 11 gram 
•    1-3 tahun: 19 gram 
•    4-6 tahun: 20 gram 
•    7-9 tahun: 23 gram

Untuk Laki-laki
•    10-12 tahun: 28 gram 
•    13-15 tahun: 34 gram 
•    16-18 tahun: 37 gram 
•    19-29 tahun: 37 gram 
•    30-49 tahun: 36 gram 
•    50-64 tahun: 30 gram 
•    65-80 tahun: 25 gram 
•    80+ tahun: 22 gram

Untuk Perempuan
•    10-12 tahun: 27 gram 
•    13-15 tahun: 29 gram 
•    16-18 tahun: 29 gram 
•    19-29 tahun: 32 gram 
•    30-49 tahun: 30 gram 
•    50-64 tahun: 25 gram 
•    65-80 tahun: 22 gram 
•    80+ tahun: 20 gram

Untuk Ibu Hamil
•    Trimester 1: + 3 gram 
•    Trimester 2: + 4 gram 
•    Trimester 3: + 4 gram
•    6 Bulan pertama: + 5 gram 
•    6 Bulan kedua: + 6 gram

Contoh Makanan Tinggi Serat

1.    Wortel
Kandungan di dalam wortel: Vit K, Vit B6, Magnesium, Beta Karoten, Antioksidan yang akan diubah menjadi Vit A dalam tubuh.
Jumlah serat dalam wortel: 3,6 gram serat per 100 gram bahan.

2.    Pisang
Kandungan di dalam pisang: Vit C, Vit B6, dan kalium.
Jumlah serat dalam pisang: 2,6 gram serat per 100 gram bahan.

3.    Raspberry
Kandungan di dalam raspberry: Vit C, mangan, dan serat
Jumlah serat dalam raspberry: 6,5 gram serat per 100 gram bahan.

4.    Apel
Kandungan di dalam apel: Vit A, Vit B6, Vit C, kalium, dan serat.
Jumlah serat dalam apel: 2,4 gram serat per 100 gram bahan.

5.    Kacang Arab
Kandungan di dalam kacang arab: mineral, protein, serat, dll.
Jumlah serat dalam kacang arab: 7,6 gram per 100 gram bahan.

6.    Lentil
Kandungan di dalam lentil: protein, serat, dll.
Jumlah serat dalam lentil: 7,3 gram serat per 100 gram bahan.

7.    Kacang Merah
Kandungan di dalam kacang merah: protein nabati, serat, dll.
Jumlah serat dalam kacang merah: 6,8 gram serat per 100 gram bahan.

8.    Alpukat
Kandungan di dalam alpukat: lemak sehat, vit c, kalium, magnesium, vit e, dan berbagai vit B.
Jumlah serat dalam alpukat: 6,7 gram serat per 100 gram bahan.

9.    Buah Pir
Kandungan di dalam buah pir: Vit K, Vit C, Serat, dll.
Jumlah serat dalam buah pir: 5,5 gram serat per 100 gram bahan.

10.    Stroberi
Kandungan di dalam stroberi: Vit C, mangan, antioksidan, dll.
Jumlah serat dalam stroberi: 1 gram serat per 100 gram bahan.

11.    Biji Chia
Kandungan di dalam biji chia: magnesium, fosfor, kalsium, dll.
Jumlah serat dalam biji chia: 34,4 gram serat per 100 gram bahan.

12.    Oat
Kandungan di dalam oat: tinggi akan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Jumlah serat dalam oat: 10,1 gram serat per 100 gram bahan.

13.    Bit
Kandungan di dalam bit: folat, besi, tembaga, mangan, dan kalium.
Jumlah serat dalam bit: 2,8 gram serat per 100 gram bahan.

14.    Kacang Polong
Kandungan di dalam kacang polong: kaya akan serat.
Jumlah serat dalam kacang polong: 8,3 gram serat per 100 gram bahan.

15.    Cokelat Hitam
Kandungan di dalam cokelat hitam: kaya akan nutrisi dan antioksidan.
Jumlah serat dalam cokelat hitam: 10,9 gram serat per 100 gram bahan.

16.    Ubi Jalar
Kandungan di dalam ubi jalar: Beta Karoten, Vit B, dan berbagai mineral.
Jumlah serat dalam ubi jalar: 2,5 gram serat per 100 gram bahan.

17.    Almond
Kandungan di dalam almond: lemak sehat, Vit E, mangan, dan magnesium.
Jumlah serat dalam almond: 13,3 gram serat per 100 gram bahan.

18.    Quinoa
Kandungan di dalam quinoa: protein, magnesium, besi, seng, kalium, dan antioksidan.
Jumlah serat dalam quinoa: 2,8 gram serat per 100 gram bahan.

19.    Brokoli
Kandungan di dalam brokoli: Vit C, Vit K, folat, vit B, kalium, besi, mangan, antioksidan, dll.
Jumlah serat dalam brokoli: 2,6 gram per 100 gram bahan.

20.    Kubis Brussel
Kandungan di dalam kubis brussel: Vit K, kalium, folat, dan antioksidan yang kuat dalam melawan kanker.
Jumlah serat dalam kubis brussel: 3,7 gram per 100 gram bahan.

(OL-6)