Ini 11 Alat Olahraga di Rumah yang Efektif

BEROLAHRAGA dapat dilakukan di mana dan kapan saja. Meskipun di rumah kalian masih bisa melakukan olahraga seperti Gym. Jadi, jika kalian sulit membagi waktu untuk ke tempat Gym, rumah bisa menjadi alternatifnya loh. 

Nah, alat-alat gym juga memiliki beragam ukuran, mulai dari yang besar hingga yang kecil. Kamu cukup memilih ukuran yang sedang maupun kecil. Karena sekarang sudah banyak alat olahraga portabel yang tidak memakan banyak tempat di rumah.

berikut ini rekomendasialat olahraga yang wajib kamu miliki untuk mulai membuat gym di rumah.

1. Dumbell

Jika belum begitu berani menjajal angkat beban, kamu bisa menyiasatinya dengan menggunakan dumbell untuk melatih kekuatan lengan. Dumbell bentuknya lebih kecil dan pendek dari barbel, hanya bisa digunakan untuk satu tangan.

Ukuran berat dumbell pun bermacam-macam, berkisar dari 2-10 kg, tergantung pada kemampuan kamu.

2. Resistance band

Resistance band adalah seutas tali karet elastis untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot. Tingkat elastisitas resistance band bermacam-macam, mulai dari rendah hingga tinggi. Semakin rendah elastisitasnya, semakin sulit tali tersebut Anda bentangkan sehingga otot harus bekerja ekstra untuk melawannya.

Bentuk resistance band pun macam-macam. Ada yang benar-benar seperti seutas tali karet, ada yang memiliki pegangan pada kedua ujungnya, serta ada pula yang berbentuk lingkaran.

Ada banyak cara menggunakan resistance band. Cara paling umum dengan menarik kedua ujungnya ke arah berlawanan. Anda juga bisa menginjak salah satu ujung lalu menarik ujung lainnya ke atas setinggi mungkin.

Latihan squat rutin juga bisa Anda modifikasi dengan bantuan si karet elastis ini. Cobalah lakukan 8-25 kali pengulangan (repetisi) untuk 2-3 set per latihan.

3. Tali skipping

Lompat tali alias skipping adalah olahraga rumahan yang murah meriah untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru, sekaligus melatih kekuatan otot kaki. Skipping juga baik sebagai alternatif olahraga kardio untuk membakar lemak jika Anda tidak suka berlari.

Pada awalnya, lakukan lompatan secara terus-menerus selama 30 detik atau setara dengan 50 kali lompatan. Ulangi dalam 3-4 set, kemudian istirahat selama 30-90 detik antara kedua set. Tingkatkan durasi lompat tali Anda secara bertahap menjadi 60 hingga 90 detik.

Sebaiknya Anda melakukan latihan lompat tali tiga sampai empat kali dalam seminggu secara tidak berurutan. Misalnya, hari ini Anda lompat tali, tapi besoknya tidak.

4. Foam roller

Foam roller adalah gulungan busa empuk yang Anda gunakan untuk melemaskan otot-otot yang terasa kaku dan kencang sehabis olahraga berat. Alat olahraga rumahan ini juga bisa Anda gunakan sebelum berolahraga guna mencegah cedera.

Selain itu, foam roller juga bisa menjadi alat bantu olahraga selama yoga untuk membantu mempertahankan dan menguatkan keseimbangan tubuh. Manfaat lainnya dari foam roller adalah untuk menghilangkan selulit pada tubuh, terutama untuk wanita.

5. Gym Ball

Ketika program olahraga untuk melatih perut secara konvensional membuat anda bosan, olahraga mengecilkan perut dengan memanfaatkan gym ball bisa dicoba.

Program latihan menggunakan gym ball mampu membantu mengecilkan perut, terutama bagi para wanita untuk perut tak hanya menjadi lebih kecil dan ramping tapi juga memiliki otot.

6. Kettlebell

Kettlebell adalah alat fitness berbentuk bola beban yang memiliki pegangan. Biasanya Anda menggunakan kettlebell dengan cara diangkat atau diayunkan. Beban kettlebell mulai 8 kg hingga 20 kg, sehingga Anda lebih baik menggunakan kedua tangan saat menggunakannya.

Sama halnya seperti dumbbell, alat olahraga ini cocok untuk melatih dan menguatkan otot tubuh bagian atas, termasuk otot inti. Meski begitu, Anda juga bisa memodifikasi sesi plank, squat, hingga push up dengan menggunakan kettlebell guna membantu menguatkan bagian tubuh bawah, seperti bokong, paha, dan betis.

7. Pull bar

Pull bar saat ini sudah tersedia dalam versi portable sehingga Anda bisa melakukan latihan pull up di rumah. Alat fitness sederhana untuk di rumah ini bisa dengan mudah dipasang ke dinding atau pintu dengan daya cengkram yang kuat untuk menahan gerakan tubuh Anda saat pull up.

Alat fitness ini umumnya berupa palang tunggal dengan material besi baja yang kuat. Untuk membuat nyaman selama latihan, bagian pegangan biasanya terbuat dari bahan busa atau foam yang lembut dan tidak licin saat Anda genggam.

8. Slider disc

Slider disc merupakan alat bantu olahraga yang berbentuk pipih sehingga lebih mudah untuk Anda simpan dan bawa kemana saja. Alat olahraga ini berfungsi untuk membantu melancarkan gerak tubuh saat melakukan olahraga kalistenik, seperti lunges atau mountain climber.

Benda pipih dan bulat ini akan melancarkan gerak tubuh pada permukaan datar, baik lantai, karpet, atau hardwood. Slider disc akan mengurangi gesekan antara tubuh dengan permukaan, sehingga Anda tidak perlu mengangkat tangan atau kaki yang menjadi tumpuan gerak saat melakukan latihan.

9. Ab Wheel

Ab wheel memiliki bentuk berupa roda berputar dengan kedua pegangan pada masing-masing sisinya. Peralatan ini biasanya Anda gunakan untuk latihan ab wheel rollout yang bertujuan untuk melatih otot punggung, otot bahu, otot lengan, dan otot inti tubuh.

Cara menggunakan ab wheel adalah dengan menggerakkannya maju-mundur dalam posisi tubuh tengkurap. Posisikan tubuh setengah plank dengan tumpuan pada lutut dan pegang ab wheel dengan kondisi punggung dan lengan lurus. Kemudian dorong dan tarik ab wheel dengan kekuatan otot inti tubuh.

10. Treadmill

Olahraga pertama yang mudah untuk dilakukan di rumah adalah jogging. Walaupun jogging identik dengan kegiatan berlari, tapi kamu tidak perlu berputar-putar dalam rumah.

Cukup berlari di tempat sambil nonton televisi juga bisa. Lakukan aktivitas ini setidaknya selama 10 menit setiap hari.

11. Sepeda statis

Sepeda statis memiliki manfaat yang tidak berbeda jauh daripada bersepeda pada umumnya. Siapa saja bisa melakukan olahraga ini untuk meningkatkan kebugaran tubuh atau bahkan membantu menurunkan berat badan.

Dikutip dari Harvard Health, bersepeda statis selama 30 menit membakar 252 kalori pada orang dengan berat badan 70 kg. Dibandingkan dengan bersepeda di luar ruangan, sepeda statis juga terbilang lebih nyaman dan aman. Anda bisa berolahraga sambil mendengarkan musik atau menonton TV.

Berolahraga di rumah bisa Anda jadikan alternatif apabila kondisi luar ruangan kurang kondusif, misalnya lalu lintas kendaraan bermotor yang padat dan tingkat polusi udara yang tinggi. Saat berolahraga, selalu pastikan Anda menggunakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman untuk mengurangi risiko cedera.(OL-5)