Panduan Latihan Fisik saat New Normal

SEBUAH tempat rekreasi di kawasan Sentul, Bogor, Jawa Barat, yang biasanya dijejali manusia kini seperti tak bertuan. Rumput ilalang tumbuh menjulang dengan rimbunnya.

Sayup-sayup terdengar suara celoteh dua bocah laki-laki dari halaman parkir dekat pintu masuk tempat rekreasi tersebut. Mereka tengah asyik bersepeda menggunakan face shield atau pelindung wajah.

Pada Minggu (14/6), Dede Zain, 48, mengajak keluarganya berolahraga di keramaian setelah era kenormalan baru diterapkan. Sudah dua minggu ini Dede memang menjalani rutinitas berolahraga setiap pagi.

Namun, rutinitas paginya kali ini bersama keluarga menjadi pengalaman baru sekaligus menegangkan karena pandemi covid-19 yang masih berlangsung. “Ya khawatir, tapi kami sih jaga jarak dan menghindari keramaian. Masker tetap dibawa, tapi tidak dipakai ketika berolahraga,” ucap Dede kepada Media Indonesia, kemarin.

Pandemi covid-19 juga membuat atlet angkat besi Eko Yuli Irawan harus menyesuaikan kegiatannya dalam melakukan olahraga fisik. “Biasanya latihan di pelatnas, sekarang latihan di rumah. Karena di rumah ada alat latihan yang sama, jadi tetap bisa latihan normal,” kata Eko, Sabtu (6/6).

Lifter kawakan yang berkali-kali menyabet medali di ajang internasional itu menyebutkan latihan harus tetap dijalankan setiap hari agar tetap menjaga kebugaran dan melatih teknik. Hal senada juga dilakukan atlet sepak bola dari tim Madura United Beto Gonzalves yang kini tengah berada di Brasil.

“Di sini ada tempat pribadi main futsal. Jadi, masih banyak kegiatan latihan sendiri. Tinggal tunggu saja waktu untuk kembali lagi main bersama tim,” tuturnya.

Karena beragam manfaatnya, berolahraga menjadi hal wajib yang harus dilakukan, baik masyarakat umum maupun atlet. Sebagian orang bahkan merasakan olahraga sebagai sebuah  kebutuhan. 

Dalam situasi pandemi, pakar kedokteran olahraga dari Universitas Gadjah Mada (UGM) Zaenal Muttaqin Sofro menyarankan masyarakat agar saat berolahraga tidak menggunakan masker. Pasalnya, hal itu akan menghambat oksigen yang masuk ke tubuh yang berguna memproduksi energi.

“Biarkanlah oksigen masuk dengan leluasa. Silakan masker dilepas, tapi prinsip physical distancing harus diperhatikan,” kata Zaenal, pekan lalu.

Masyarakat disarankan melakukan jalan cepat, joging, berenang, bersepeda, dan senam sebagai alternatif berolahraga. Pasalnya, kelima olahraga tersebut menjadi dasar untuk meningkatkan kemampuan aerobik.

“Olahraga tersebut harus dilakukan secara kontinu selama 30-45 menit dan 3-5 kali setiap minggu,” imbuhnya.

Over training

Zaenal mengingatkan agar olahraga dilakukan tetap mengikuti prinsip frekuensi, intensitas, time (waktu), dan tipe (FITT). Itu karena olahraga yang berlebihan malah akan menekan sistem kekebalan kita. Jangan sampai melampaui zona sensitif untuk bisa menjaga kualitas imun.

Sejumlah tanda over training yang perlu diwaspadai ialah pertama, denyut jantung maksimal saat berolahraga agar dihitung dengan cara 220 (per menit) dikurangi usia.

Contohnya, jika Anda berusia 25 tahun, 220–25=195 kali/menit. “Kalau kita bicara putusputus, itu sudah over training,” ujar Zaenal. 

Saat bangun tidur di pagi hari, lakukan lagi evaluasi denyut jantung. Selisih denyut jantung berbaring dan berdiri tidak boleh lebih dari 20 (per menit). “Misalnya, kalau denyut jantung 80 (per menit), ketika berdiri, tidak boleh lebih dari 100 (per menit). Kalau selisih lebih 30 (per menit), sudah tanda-tanda over training,” beber Zaenal. (H-2)