Jangan Langsung Beraktivitas, Lakukan Rutinitas 8 Menit Ini untuk Atasi Nyeri Punggung

PERNAHKAH Anda bangun tidur dengan perasaan kaku dan tegang pada punggung? Bagi sekitar 619 juta orang di dunia yang hidup dengan nyeri punggung bawah, rasa tidak nyaman di pagi hari bukan sekadar gangguan kecil. Gerakan pertama yang Anda lakukan setelah membuka mata ternyata menentukan kondisi punggung Anda sepanjang hari.

Dana Santas, spesialis kekuatan dan kondisi fisik yang dikenal sebagai "Mobility Maker," memperingatkan memaksakan tubuh beraktivitas saat masih kaku justru meningkatkan risiko cedera. Gerakan seperti membungkuk di depan wastafel atau memakai sepatu bisa timbulkan cedera.

Mengapa Punggung Kaku di Pagi Hari?

Saat tidur, cakram tulang belakang kita mengalami proses rehidrasi cairan yang membuatnya sedikit lebih tebal. Hal ini menyebabkan tulang belakang terasa lebih kaku dan kurang adaptif sesaat setelah bangun tidur.

Jika Anda langsung melakukan gerakan ekstrem, sistem saraf akan bereaksi dengan mengencangkan otot secara mendadak sebagai mekanisme perlindungan. Inilah alasan mengapa banyak orang mengalami "punggung terkunci" hanya karena gerakan sepele di pagi hari.

Panduan Mobilitas 8 Menit untuk Tulang Belakang

Santas menyarankan rutinitas singkat sebelum sarapan untuk mengembalikan keselarasan tubuh:

1. Dekompresi Pernapasan (90 Detik)

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Gunakan pola napas 5-7-3: hirup napas 5 detik melalui hidung, buang napas perlahan selama 7 detik, dan tahan 3 detik. Eksalasi yang panjang membantu merilekskan sistem saraf dan mengurangi ketegangan otot pelindung.

2. Penyelarasan Panggul (90 Detik)

Masih dalam posisi telentang, lakukan gerakan memiringkan panggul secara lembut mengikuti napas. Saat menghirup, buat lengkungan kecil di punggung bawah. Saat membuang napas, ratakan punggung ke lantai. Ini memperkenalkan gerakan aman tanpa beban pada tulang belakang.

3. Melepas Ketegangan Hamstring & Pergelangan Kaki (1 Menit)

Angkat satu kaki lurus ke atas hingga terasa regangan ringan (jangan dipaksa). Sambil menahan posisi, putar pergelangan kaki secara perlahan selama 30 detik di setiap sisi. Hamstring yang lentur akan mengurangi beban pada punggung bawah.

4. Aktivasi Glute & Fleksor Pinggul (2 Menit)

Lakukan gerakan bridge kecil dengan mengangkat pinggul sekitar 10 cm dari lantai sambil menekan kaki. Ini mempersiapkan otot bokong (glutes) untuk menopang tulang belakang saat Anda berdiri nanti.

5. Mobilisasi Punggung Tengah (2 Menit)

Berbaring miring, lalu putar tubuh bagian atas ke arah berlawanan sambil mengikuti gerakan tangan dengan pandangan mata. Memulihkan rotasi punggung tengah sangat penting untuk mengurangi beban puntir pada punggung bawah yang seharusnya bersifat stabil.

Konsistensi Adalah Kunci

Nyeri punggung kronis sering kali merupakan hasil dari pola harian yang buruk. Dengan meluangkan waktu hanya 8 menit setiap pagi, Anda melatih tulang belakang untuk siap menghadapi beban aktivitas harian.

Santas mengingatkan untuk selalu mendengarkan tubuh. "Lakukan dengan perlahan, bernapaslah di setiap posisi, dan hindari memaksakan rentang gerak apa pun," pesannya. Jika nyeri terasa tajam, segera hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional. (CNN/Z-2)