Ketahui 7 Lemak Sehat yang Harus Lebih Banyak Anda Konsumsi

BANYAK orang merasa khawatir saat mengonsumsi makanan berlemak, terutama jika dampaknya akan berimbas pada kesehatan dan penampilan tubuh. Padahal, lemak memiliki peran penting dalam tubuh dan tidak selalu merugikan. 

Tahukah kamu bahwa ada jenis lemak baik yang justru bermanfaat untuk kesehatan? Lalu, makanan apa saja yang mengandung lemak baik tersebut? Simak penjelasan dari dokter diet berikut ini untuk mengetahui lebih lanjut!

Apa Itu Lemak?

Dilansir dari women health, ahli gizi di Palm Beach Gardens Medical Center, West Palm Beach, Florida Lena Bakovic menjelaskan bahwa lemak memiliki peran penting bagi tubuh. 

Baca juga : Berikut 2 Fakta tentang Alasan Orang Gemuk Rentan Ngorok

Lemak membantu tubuh menyerap vitamin-vitamin penting yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K, yang diperlukan untuk fungsi tubuh sehari-hari.

Lemak sendiri terbagi menjadi dua jenis utama, lemak tak jenuh dan lemak jenuh.

Lemak tak jenuh adalah jenis lemak yang baik untuk kesehatan. Biasanya, lemak ini berbentuk cair pada suhu ruang. Contoh makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah minyak zaitun, minyak kanola, biji-bijian, buah alpukat, dan kacang-kacangan.

Baca juga : Jangan Disepelekan, ini 11 Bahaya Sering Makan Gorengan

Di sisi lain, lemak jenuh adalah jenis lemak yang bisa menyumbat pembuluh darah jika dikonsumsi berlebihan, sehingga meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung. Beberapa sumber lemak jenuh yang umum meliputi minyak kelapa sawit, mentega, keju, dan makanan gorengan.

Setelah memahami perbedaan kedua jenis lemak ini, mari kita bahas lebih lanjut tentang makanan yang mengandung lemak tak jenuh atau ‘lemak baik’ yang bermanfaat bagi kesehatan.

Jenis lemak yang perlu dikonsumsi

Perlu diketahui bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dalam pola makan sehari-hari adalah langkah yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Berikut adalah jenis-jenis lemak baik yang perlu dikonsumsi

Baca juga : Kenapa Keripik dengan Saus Berpotensi Tingkatkan Asupan Kalori?

1. Biji rami

Freepik

Biji rami kaya akan asam Alfa-linolenat, yaitu jenis lemak sehat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, menurut ahli gizi Gena Hamshaw, penulis buku The Full Helping. 

Hamshaw merekomendasikan menggunakan biji rami dalam bentuk giling agar lebih mudah dicerna oleh tubuh.

Biji rami giling dapat ditambahkan ke berbagai makanan seperti oatmeal, smoothie, yoghurt, dan kue-kue panggang.

Baca juga : Mengenal Clean Eating, Cara Mudah Meningkatkan Kesehatan dengan Makanan Utuh

Selain itu, asam alfa-linoleat termasuk dalam kelompok asam lemak omega-3, yang dikenal mampu mengurangi peradangan, membantu menjaga tekanan darah, dan mendukung kesehatan pembuluh darah.

2. Minyak Zaitun

Freepik

Menurut dokter di RSUP dr. Mohammad Hoesin Palembang Ardiansyah, minyak zaitun adalah jenis lemak sehat yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. 

Berkat kandungan nutrisi dan antioksidannya, minyak zaitun memiliki banyak manfaat, seperti membantu mengontrol tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan menjaga berat badan tetap ideal. 

Kemudian, buah zaitun juga kaya akan mineral seperti natrium, zat besi, dan fosfor, yang penting bagi tubuh. Selain itu, zaitun mengandung vitamin A dan B yang mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan. 

3. Daging Kalkun

Freepik

Monica Auslander Moreno, seorang ahli gizi dari RSP Nutrition, menjelaskan bahwa kalkun mengandung lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan. 

Namun, agar asupan lemak jenuh tetap rendah, ia merekomendasikan untuk memilih daging kalkun tanpa lemak. 

Kalkun ini bisa ditambahkan ke sandwich atau salad yang berisi banyak sayuran untuk makanan yang lebih sehat.

Sebagai tambahan, omega-3 pada kalkun membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi peradangan dalam tubuh, sehingga menjadikannya pilihan protein yang baik dalam diet seimbang.

4. Buah Alpukat

Freepik

Alpukat adalah buah yang kaya akan nutrisi dan memiliki berbagai manfaat kesehatan. 

Menurut Frank Hu, Profesor Nutrisi dan Epidemiologi Fredrick J. Stare di Harvard TH Chan School of Public Health alpukat berbeda dari buah lain karena kandungan karbohidratnya yang rendah, namun kaya akan lemak sehat dan serat yang baik untuk tubuh.

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang membantu menjaga kesehatan jantung dan mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan. 

5. Kelapa

Freepik

Monica Auslander Moreno, seorang ahli gizi dari RSP Nutrition menjelaskan bahwa kelapa mengandung Trigliserida rantai menengah, yaitu jenis lemak khusus yang bisa digunakan tubuh sebagai sumber energi cepat dan memiliki potensi efek antiinflamasi.

Alangkah baiknya, minyak kelapa sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati, terutama oleh orang yang memiliki riwayat penyakit jantung atau kadar kolesterol tinggi, karena kandungan lemak jenuhnya yang sangat tinggi (lebih dari 90%). 

Sebagai alternatif yang lebih aman, konsumsi daging kelapa mentah atau tambahkan parutan kelapa ke camilan.

6. Ikan Sarden

Freepik

Dilansir dari women health Ikan sarden adalah ikan liar yang harganya terjangkau. Saat dikemas dalam air, ikan sarden mengandung sekitar 7 gram lemak, dengan 2 gram di antaranya adalah omega-3, jenis lemak yang baik bagi kesehatan. 

Selain itu, sarden kaya akan nutrisi penting seperti vitamin B-12, vitamin D, zat besi, kalsium, dan selenium. Keunggulan lain ikan sarden adalah kadar merkuri yang rendah dibandingkan dengan kebanyakan ikan lainnya, sehingga lebih aman untuk dikonsumsi.

7. Kacang Almond

Freepik

Kembali, Menurut Monica Auslander Moreno, kacang almond, seperti kacang kenari, kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi tubuh serta vitamin E yang penting untuk kesehatan. 

Ia menyarankan untuk menambahkan kacang almond ke dalam oatmeal, panekuk, wafel, atau menggilingnya dan mencampurkannya ke dalam smoothie. 

Kacang almond yang telah digiling juga bisa digunakan sebagai pengganti tepung untuk melapisi protein, menambah tekstur dan nutrisi pada hidangan.

Setelah mengenal berbagai jenis lemak baik, mari kita coba menerapkannya dalam pola makan sehari-hari agar tubuh tetap sehat dan kebutuhan nutrisinya terpenuhi secara seimbang. (berbagai sumber/Z-1)