Selasa 24 Januari 2023, 17:31 WIB

Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan

Meilani Teniwut | Humaniora
Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan

Antara/Fauzan.
Karate.

 

TUBUH yang lincah bisa membuat kamu lebih gesit, cepat, dan cekatan dalam bergerak. Ini sangat penting, apalagi jika kamu memiliki pekerjaan yang menuntut kelincahan dan tubuh yang gesit, seperti penari, pemain bola, atau menjadi panitia dalam suatu acara. Tanpa kelincahan, sudah pasti gerak tubuh akan menjadi lebih lambat.

Pengertian latihan kelincahan

Latihan kelincahan merupakan bagian penting dari program kebugaran secara menyeluruh. Namun, aktivitas tersebut biasanya terabaikan saat sedang berolahraga.

Padahal, kelincahan termasuk bagian penting yang harus terus dilatih. Seseorang dengan tingkat kelincahan yang baik biasanya punya kecepatan dan akurasi yang tinggi.

Secara harfiah, kelincahan atau agility memliki arti sebagai kelincahan. Namun pengertian sesungguhnya dari agility ialah kemampuan dari tubuh dan atau bagian tubuh untuk mengubah arah gerakan secara mendadak dengan kecepatan relatif tinggi. Misalnya kemampuan berbelok-belok saat berlari, kemampuan berlari bolak-balik dalam jarak dan jangka waktu tertentu, dan kemampuan berkelit secara cepat tetapi posisinya tetap berdiri dengan stabil.

Agility atau kelincahan juga merupakan kombinasi dari berbagai macam kemampuan tubuh. Berbagai macam kemampuan tersebut meliputi kecepatan, kekuatan, keseimbangan, reaksi, fleksibilitas, dan koordinasi neuromuscular. Agility sangat diperlukan dalam berbagai macam cabang olahraga misalnya dalam permainan bola basket, permainan sepak bola, permainan bola voli, dan permainan bulu tangkis.

Manfaat latihan kelincahan

Berdasarkan pengertian dari agility yang telah dijelaskan, dapat ditarik kesimpulan bahwa latihan agility punya banyak sekali manfaat.

a. Membantu mempermudah menguasai berbagai teknik sulit pada tiap-tiap cabang olahraga yang sedang ditekuni. Karena, dengan kemampuan agility yang baik, seorang atlet pasti memiliki keseimbangan tubuh yang sama baiknya.

b. Membantu mempermudah orientasi terhadap musuh atau lawan main. Seorang atlet apabila dipasangkan dengan atlet lain, walaupun chemistry-nya belum terbentuk dengan baik antara satu sama lain, tetapi apabila atlet tersebut memiliki kemampuan agility yang baik, akan lebih mudah baginya untuk mengolah permainan.

c. Membantu mempermudah adaptasi terhadap lingkungan sekitar. Selain dengan pasangan atau lawan main, atlet dengan kemampuan agility yang baik juga mampu dengan mudah menyesuaikan diri dengan keadaan lingkungan sekitar. Misalnya dengan kondisi lapangan, kondisi cuaca, dan kondisi yang lain sebagainya.

d. Punya kemampuan agility yang baik juga memiliki manfaat untuk mempermudah koordinasi terhadap stimulasi atau gerakan ganda.

e. Seseorang yang sering melakukan latihan fisik dapat dipastikan akan berisiko lebih rendah terkena penyakit berat atau kronis, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan penyakit kanker. Tidak hanya itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan fisik yang dilakukan dengan baik dan benar juga bisa mengurangi risiko, bahkan meringankan gejala penyakit yang cukup langka seperti peyakit parkinson, demensia, penyakit alzheimer, dan bahkan depresi.

f. Latihan fisik yang dilakukan secara rutin juga dapat memperbaiki serta suasana hati. Manfaat ini bisa didapatkan karena tubuh akan melepaskan hormon endorfin saat melakukan aktivitas fisik. Hormon ini mampu mengurangi perasaan gelisah, menimbulkan rasa senang, dan rasa nyaman sehingga emosi pun lebih dapat terkontrol.

g. Latihan fisik yang dilakukan dengan teratur dapat membantu jantung untuk bekerja lebih efektif sekaligus melancarkan penyaluran nutrisi dan oksigen ke berbagai jenis jaringan. Dengan terpenuhinya kebutuhan nutrisi dan oksigen, tubuh akan mendapatkan lebih banyak energi yang dapat digunakan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

h. Selain meningkatkan suasana hati dan meningkatkan energi, hormon endorfin yang dihasilkan dari latihan fisik juga dapat membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Akan tetapi, hindari latihan fisik ketika mendekati waktu tidur. Hal ini karena setelah olahraga, suhu dan metabolisme tubuh anda masih tinggi yang dapat menyebabkan diri anda tetap terjaga atau lebih sulit mengantuk.

Selain membantu tubuh berada pada posisi berat badan ideal, latihan fisik juga dapat menjaga berat badan tetap stabil sekaligus mencegah obesitas. Hal ini sangat penting karena berat badan yang berlebihan dapat memicu berbagai penyakit kronis.

Supaya mendapatkan hasil yang maksimal, anda perlu melakukan latihan fisik dengan rutin. Di samping itu, cobalah untuk menerapkan juga pola hidup sehat serta konsumsi makanan yang memiliki kandungan gizi seimbang.

Bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan 

Ada berbagai cara yang dapat dilakukan guna untuk memiliki tingkat kemampuan agility yang baik. Pastinya akan sangat berguna apabila anda mengetahui latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kemampuan agility tersebut. 

Berikut ini, rangkuman mengenai berbagai latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kemampuan agility.

1. Latihan lari lurus dengan bolak-balik (shuttle run).

Latihan pertama dan yang paling mudah yang bisa anda lakukan untuk meningkatkan kemampuan agility dengan baik ialah melakukan latihan lari lurus dengan rute bolak-balik. Jenis latihan ini juga biasa disebut dengan nama shuttle run. 

Untuk melakukan shuttle run, pertama yang harus dilakukan ialah memosisikan tubuh dalam posisi jongkok. Lalu, pastikan supaya salah satu kaki berada di di posisi depan. Setelah mendapatkan aba-aba, larilah secepat mungkin dalam jalur yang lurus.

Saat telah sampai di penghujung jalur, larilah kembali ke arah yang berlawanan menuju ke arah start utama. Gerakan ini secara mudah biasa disebut dengan lari bolak-balik. Kegiatan ini perlu dilakukan secara rutin untuk mendapatkan manfaatnya. Tidak hanya untuk meningkatkan kemampuan agility, kegiatan ini juga bisa meningkatkan kemampuan kecepatan. Latihan agility dengan shuttle run ini sangat aman, mudah, dan layak dicoba.

2. Latihan lari zig-zag.

Latihan berikutnya yang dapat dilakukan untuk melatih kemampuan agility dengan baik yaitu berlatih lari zig-zag. Melakukan latihan lari secara zig-zag memiliki tujuan meningkatkan kemampuan dari otot kaki. Jadi, selain meningkatkan kemampuan agility, lari zig-zag juga dapat meningkatkan kekuatan dari otot kaki.

Untuk melatih kemampuan agility dengan lari zig-zag, hal pertama yang harus dilakukan yaitu dengan memosisikan tubuh secara tegak. Setelah itu, kedua tangan diposisikan untuk berada di samping badan. Lalu, pandangan lurus ke depan sembari menunggu aba-aba untuk siap berlalu. Jika aba-aba telah disampaikan, lakukanlah gerakan berlari secara belok-belok baik belok ke arah kiri maupun berbelok ke arah kanan secara bergantian. Supaya berhasil melakukan lari zig-zag dengan baik, diperlukan koordinasi yang baik pula dari mata, kaki, dan juga otak. Koordinasi inilah yang menjadi hal paling penting dalam meningkatkan kemampuan agility.

3. Latihan menggunakan reaksi beban gerak.

Latihan ketiga yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kemampuan agility dengan baik yaitu menggunakan alat bantu. Alat bantu yang dibutuhkan ialah balon berisi udara yang digunakan untuk beban pada tubuh. Supaya bisa melakukan latihan ini, pertama, posisikan tubuh secara tegak dan lurus. Lalu, pasanglah balon udara tersebut dengan diikat ke perut dengan kuat.

Dengan tetap ada balon yang berisi udara dan sedang diikatkan di tubuh, cobalah untuk mulai berlari. Latihan menggunakan reaksi beban gerak ini juga termasuk jenis olahraga yang bermanfaat untuk melatih kemampuan pernafasan dengan efektif. Maka dari itu, latihan ini tidak sekadar meningkatkan kemampuan agility dengan baik dan meningkatkan kemampuan pernafasan dengan efektif, tetapi juga mampu meningkatkan sistem otot tubuh secara keseluruhan.

4. Latihan dengan jongkok berdiri (squat thrust).

Latihan yang keempat bisa dilakukan dengan cara melakukan kegiatan jongkok lalu berdiri dengan cepat dan berulang-ulang. Gerakan ini biasa disebut dengan nama squat thrust. Latihan untuk meningkatkan kemampuan agility yang satu ini dilakukan pertama kali dengan posisi awal yaitu jongkok, lalu berdiri. Kegiatan squat thrust atau jongkok berdiri ini secara tidak langsung bisa meningkatkan atau memperbaiki postur tubuh secara perlahan. Walaupun gerakan squat thrust tampak sangat sederhana, tapi tetap diperlukan kehati-hatian dalam melakukannya.

Jika ingin mencoba melakukan squat thrust, posisikan tubuh secara tegak dan lurus. Lalu jika menggunakan aba-aba, mulailah untuk berhitung sembari mengambil posisi jongkok dengan posisi kedua tangan menyentuh ke lantai. Setelah berada di posisi jongkok, cobalah untuk berdiri lagi. Lakukanlah jongkok berdiri secara berulang-ulang dan rutin supaya bisa melatih agility dengan baik dan melatih otot tubuh yang lain agar menjadi lebih kuat.

5. Latihan dengan lompat tangga.

Latihan yang kelima bisa dilakukan sesuai dengan namanya yaitu lompat tangga. Gerakan lompat tangga berguna untuk meningkatkan kemampuan agility serta melatih tingkatan refleks kaki yang baik. Gerakan lompat tangga ini punya manfaat untuk melatih tubuh supaya kuat serta membuat sistem peredaran darah di dalam tubuh menjadi lancar. Selain itu, gerakan lompat tangga juga dapat membuat tubuh menjadi luwes atau tidak kaku serta membuat tubuh lebih tanggap terhadap refleks.

Langkah pertama yang harus dilakukan untuk melakukan latihan lompat tangga ini yaitu memosisikan badan secara tegak dan lurus. Jika menggunakan aba-aba, mulailah untuk melakukan gerakan lompat tangga dengan kaki bergantian satu sama lain. Lakukanlah gerakan lompat tangga secara rutin dan terus menerus supaya kemampuan agility terutama di otot kaki menjadi lebih terlatih.

6. Latihan dengan menggunakan agility balls.

Untuk latihan terakhir yaitu menggunakan alat bantu berupa agility ballas. Gerakan menggunakan agility balls melatih ketangkasan saat dengan cara melakukan kegiatan lempar-tangkap bola yang berukuran kecil.

Langkah-langkah yang harus dilakukan untuk melakukan latihan ini ialah memantulkan bola karet yang berukuran kecil ke arah tembok lalu dengan sigap langsung menangkapnya. Inti dari latihan ini adalah melatih refleks tubuh ketika menghadapi atau menangkap pantulan bola. 

Hal tersebutlah yang menjadi upaya untuk meningkatkan kemampuan agility yang dimiliki oleh tubuh. Lakukanlah kegiatan tersebut secara terus-menerus dan rutin supaya tingkat refleks yang anda miliki semakin meningkat.

Olahraga yang membutuhkan kemampuan kelincahan 

1. Pencak silat.

Pencak silat berasal dari dua suku kata, yaitu pencak dan silat. Pengertian pencak adalah gerak dasar bela diri serta terikat dengan aturan. Sedangkan silat punya arti gerak bela diri sempurna yang berasal dari kerohanian.

Berdasarkan Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) pencak silat adalah permainan atau keahlian dalam mempertahankan diri dengan menggunakan keahlian menangkis, menyerang, serta membela diri dengan atau tanpa menggunakan senjata. Dalam permainan pencak silat memerlukan konsentrasi tinggi, kekuatan, dan juga kelincahan supaya dapat menyerang sekaligus bertahan dari lawan.

2. Karate.

Karate adalah salah satu seni bela diri yang mengandalkan gerakan tendangan, pukulan, serangan, dan pertahanan murni menggunakan tangan dan kaki tanpa senjata atau alat. Kata karate berasal dari bahasa Jepang yang punya arti yaitu tangan kosong.

Teknik bela diri jenis ini menekankan pada konsentrasi, kelincahan, serta kekuatan tubuh terhadap titik serang dan pertahanan yang dituju. Saat gerakan karate dilakukan, baik itu untuk menyerang maupun bertahan, efeknya akan dapat dirasakan secara langsung.

Untuk karateka yang telah ahli, memecahkan balok kayu atau batu bata menggunakan tangan kosong merupakan hal yang sangat mudah. Selain soal kekuatan fisik, karate juga mengedepankan ketepatan waktu, semangat, taktik, serta kedisiplinan.

3. Kungfu.

Kungfu adalah salah satu seni bela diri yang berasal dari Tiongkok. Bela diri ini memang sudah sangat terkenal, hingga dipelajari oleh banyak orang dari berbagai belahan dunia. Kungfu tidak sekadar dianggap sebagai suatu cara untuk pembelaan diri fisik seseorang ketika mereka berada di keadaan yang berbahaya. Akan tetapi, kungfu juga dianggap sebagai suatu seni karena ada berbagai macam gerakan apik yang bisa dipelajari.

Kungfu dapat dikatakan sebagai salah satu cabang olahraga yang bertahan paling tahan lama di dunia ini. Olahraga ini memanfaatkan kekuatan, kelincahan, dan juga pikiran secara bersamaan. Berbeda dari jenis bela tinju, kungfu lebih bersifat holistik, serta mengembangkan disiplin pada diri sendiri dengan menggunakan berbagai macam teknik. Teori Kungfu berdasarkan pada filosofi klasik Tiongkok. Kungfu punya kisah sejarah yang panjang. Namun, seiring berjalannya waktu, kungfu telah berubah dan berkembang menjadi kombinasi yang unik dari latihan, pertahanan diri praktis, disiplin diri, dan juga sebagai seni. (OL-14)

Baca Juga

Kemenag

BPJPH Beri Konsultasi Sertifikasi Halal Gratis di Pameran Satu Abad NU

👤Zubaedah Hanum 🕔Minggu 05 Februari 2023, 23:50 WIB
BPJPH membuka layanan konsultasi Sertifikasi Halal Gratis (SEHATI) 2023 pada Pameran 1 Abad Nahdlatul Ulama (NU) di Jawa...
Kemenag

Kementerian Agama Waspadai Isu Fanatisme Kelompok di Tahun Politik

👤Zubaedah Hanum 🕔Minggu 05 Februari 2023, 23:35 WIB
WAKIL Menteri Agama Zainut Tauhid Sa’adi meminta jajaran Kemenag mewaspadai isu fanatisme kelompok di tahun...
Antara

Pemerintah Siapkan Program Haji Ramah Lansia dan Berkebutuhan Khusus

👤Zubaedah Hanum 🕔Minggu 05 Februari 2023, 23:25 WIB
KEMENTERIAN Agama menyiapkan program Haji Ramah Lansia dan Haji Berkebutuhan Khusus untuk pelaksanaan musim haji tahun ini karena banyaknya...

E-Paper Media Indonesia

Baca E-Paper

Berita Terkini

Selengkapnya

Top Tags

BenihBaik.com

Selengkapnya

MG News

Selengkapnya

Berita Populer

Selengkapnya

Berita Weekend

Selengkapnya