Mengapa Kacang Almond Menjadi Pilihan Tepat bagi Penderita Diabetes Tipe 2

KACANG almond dan susu almond dapat memberikan manfaat kesehatan bagi penderita diabetes. Kacang almond mengandung protein, lemak sehat, dan serat yang tinggi serta merupakan camilan yang mengenyangkan. Kacang ini dapat membantu mengatur gula darah dan mengelola berat badan.

Diabetes adalah kondisi jangka panjang yang memengaruhi cara tubuh mengatur kadar gula darah.

Meskipun mengonsumsi kacang almond dan minum susu almond tidak dapat menyembuhkan diabetes atau menggantikan pengobatan medis, mengonsumsi kacang ini sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu seseorang mengelola gejalanya dan mengurangi risiko komplikasi.

Beberapa studi terpercaya mengaitkan konsumsi kacang-kacangan, termasuk kacang almond, dengan peningkatan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Dalam sebuah penelitian tahun 2011 yang melibatkan 20 orang dengan diabetes tipe 2, peserta yang makan 60 gram (g) almond setiap hari mengalami tingkat insulin puasa dan gula darah puasa yang lebih rendah daripada mereka yang makan makanan kontrol.

Almond juga dapat bermanfaat untuk pradiabetes, suatu kondisi di mana kadar gula darah seseorang secara abnormal tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes.

Menurut American Diabetes Association, orang dengan pradiabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

Hasil penelitian tahun 2010 menunjukkan bahwa diet yang diperkaya dengan almond, di mana almond menyumbang 20% dari total kalori, dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar kolesterol pada orang dengan pradiabetes.

Selain mengonsumsi kacang-kacangan utuh, penderita diabetes dapat memperoleh manfaat dari minum susu almond. Susu almond tanpa pemanis mengandung karbohidrat dan gula yang lebih rendah daripada susu sapi:

Secangkir susu almond tanpa pemanis mengandung 3,2 g karbohidrat dan 1,98 g gula
Secangkir susu sapi rendah lemak mengandung 13 g karbohidrat dan 12 g gula

Namun, penting untuk memeriksa label nutrisi susu almond karena banyak merek yang mengandung gula tambahan.

1. Kesehatan jantung

Menurut American Heart Association (AHA)Sumber Tepercaya, diabetes adalah salah satu dari tujuh faktor risiko utama yang dapat dikontrol untuk penyakit jantung.

AHA juga melaporkan bahwa orang dengan diabetes memiliki kemungkinan dua hingga empat kali Sumber Tepercaya lebih besar dibandingkan mereka yang tidak menderita diabetes untuk meninggal akibat penyakit jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa almond dan kacang-kacangan lainnya dapat berperan dalam pencegahan penyakit jantung.

Dalam sebuah makalah tahun 2017 yang menganalisis data dari tiga penelitian besar, para peneliti menyimpulkan bahwa ada hubungan antara konsumsi kacang-kacangan yang lebih tinggi dan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner yang lebih rendah.

Penelitian lain dari tahun 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan, termasuk kacang almond, berpotensi mengurangi risiko masalah jantung lainnya, termasuk detak jantung yang tidak teratur dan gagal jantung.

Kacang almond dapat bermanfaat bagi jantung karena memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Kacang ini juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dapat membantu mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL), yang sering disebut sebagai kolesterol “jahat”.

Selain itu, lemak sehat ini dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol “baik”.

Susu almond juga mengandung lemak yang bermanfaat, meskipun dalam jumlah yang lebih kecil daripada kacang utuh.

Baik kacang almond utuh maupun susu almond mengandung vitamin E yang tinggi. Vitamin ini melindungi kolesterol dari oksidasi. Penelitian menunjukkan bahwa kolesterol LDL yang teroksidasi merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

2. Menjaga berat badan

Mempertahankan berat badan yang sehat penting bagi penderita diabetes.

Obesitas meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan komplikasinya, termasuk penyakit jantung.

Penurunan berat badan dapat membantu penderita pradiabetes untuk menunda atau mencegah timbulnya diabetes tipe 2.

Kacang almond mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang tinggi. Akibatnya, mereka dapat membantu orang mengelola berat badan mereka dengan meningkatkan perasaan kenyang.

Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat membantu orang mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2017 tentang efek kacang-kacangan terhadap kesehatan manusia melaporkan bahwa makan kacang almond tidak menyebabkan penambahan berat badan, meskipun jumlah kalori yang dikandungnya tinggi.

Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa orang yang makan kacang-kacangan secara teratur memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dan cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit dari waktu ke waktu dibandingkan mereka yang tidak makan kacang-kacangan.

Penelitian selama 5 tahun ini mengamati data pola makan dan gaya hidup dari lebih dari 373.000 orang berusia 25 hingga 70 tahun dari 10 negara Eropa.

Susu almond tidak mungkin berkontribusi pada rasa kenyang karena rendah protein.

Namun, susu almond tanpa pemanis merupakan pilihan minuman rendah kalori, hanya mengandung 36,6 kalori per cangkir dibandingkan dengan 110 kalori per cangkir susu sapi rendah lemak.

2. Sumber magnesium

Kacang almond adalah sumber magnesium yang baik. Satu ons (oz), yang setara dengan 23 kacang almond utuh, mengandung 76,5 mg magnesium, yang kira-kira:

18% hingga 19% dari tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) pria dewasa
24% hingga 25% dari RDA wanita dewasa

Susu almond bukanlah sumber yang baik karena hanya mengandung 14,6 mg magnesium per cangkir.

Penderita diabetes mungkin memiliki kadar magnesium yang sangat rendah dalam darah mereka.

Sebuah penelitian tahun 2012 menunjukkan bahwa memiliki gula darah tinggi dalam jangka waktu lama dapat mengurangi kadar magnesium dalam tubuh karena lebih banyak mineral ini yang keluar melalui urin.

Selain itu, penelitian tahun 2017 menunjukkan bahwa kadar magnesium yang rendah dapat meningkatkan risiko seseorang terkena pradiabetes dan diabetes tipe 2.

3. Kandungan nutrisi kacang almond

Kacang almond mengandung serat yang tinggi dan merupakan sumber protein nabati yang baik dan lemak yang menyehatkan.

1. Makronutrien

Secangkir kacang almond mentah utuh mengandung banyak sekali makronutrien :

kalori - 828
karbohidrat - 30,82 g
serat - 17,90 g
gula - 6.22 g
protein - 30.2 g
lemak - 71,4 g

2. Mikronutrien

Jumlah mikronutrien berikut ini terdapat dalam secangkir kacang almond mentah:

kalsium - 385 mg
folat - 62,9 mikrogram (mcg)
zat besi - 5,3 mg
magnesium - 386 mg
niasin - 5,17 mg
fosfor - 688 mg
kalium - 1.050 mg
riboflavin - 1,63 mg
natrium - 1,43 mg
tiamin - 0,293 mg
vitamin A - 2,86 unit internasional (IU)
vitamin B-6 - 0,196 mg
vitamin E - 36,7 mg
seng - 4,46 mg

Berapa banyak kacang almond yang harus dimakan per hari?

Meskipun kacang almond adalah makanan yang menyehatkan, sebaiknya hindari makan lebih dari 1 ons, atau sekitar seperempat cangkir, per hari.

Kacang ini tinggi kalori dan lemak, dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika seseorang tidak memakannya sebagai bagian dari diet seimbang.

Untuk menghindari makan terlalu banyak kacang almond, ukurlah porsi 1 ons dan hindari porsi kedua.

Penting untuk memilih kacang almond tawar dan hindari kacang almond yang dilapisi gula, madu, atau cokelat. Garam dapat meningkatkan tekanan darah dan masalah jantung, sementara gula adalah karbohidrat dan bukan pilihan yang baik untuk penderita diabetes.

Sangat mudah untuk memasukkan lebih banyak kacang almond ke dalam makanan karena kacang ini merupakan jenis kacang yang serbaguna dan lezat. Semua orang bisa makan almond:

Bersama oatmeal
Sebagai campuran makanan
Sebagai taburan untuk buah segar
Kacang nya sendiri
Ditaburkan di atas salad, tumisan, atau sayuran hijau yang dimasak
Kacang almond giling, atau tepung almond, juga dapat menambah rasa dan tekstur pada banyak makanan yang dipanggang.

Orang-orang dapat menikmati susu almond bebas gula sebagai minuman panas atau dingin. Atau, mereka dapat menikmatinya dalam smoothie, sereal, atau teh dan kopi.

Pilihan lainnya adalah memakan mentega almond tanpa tambahan gula atau garam. Produk ini cocok disantap bersama irisan apel, roti panggang gandum, atau sebagai bahan smoothie.

Sumber: