Tetap Nyaman Bersepeda di Era New Normal

Olahraga bersepeda telah menjadi olahraga yang digandurungi masyarakat akhir-akhir ini. Mulai dari anak-anak, remaja, dewasa muda, dan dewasa lanjut, semua tampak sangat menikmati mengayuh sepeda menyusuri jalanan pada pagi maupun sore hari.
 
Melakukan olahraga?sepeda tentunya memberikan berbagai efek positif bagi kesehatan. Antara lain dapat mengurangi stres, meningkatkan kekuatan otot, mengurangi risiko penyakit jantung, dan juga dapat meningkatkan stamina.
 
"Sayangnya, jika tidak dilakukan dengan tepat, bersepeda juga dapat menyebabkan rasa sakit di leher, bahu, punggung, dan berbagai area tubuh lainnya," ujar Faizah Abdullah S.St.Ft., S.FT., M.Biomed, kepada Medcom.id.

Lalu, bagaimana agar tetap nyaman dalam bersepeda? Berikut tips dari Faizah:
1. Ukuran sepeda
Sangat penting untuk mengatur sepeda dengan benar, karena dapat meningkatkan efisiensi dalam bersepeda dan mencegah terjadinya cedera. Pengaturan sepeda yang tidak tepat seperti sadel yang terlalu tinggi atau terlalu rendah, serta jarak yang kurang tepat dari sadel ke stang dapat menempatkan tubuh pada posisi buruk.
 
"Hal ini dapat menyebabkan ketegangan berlebihan pada sendi bahu, leher dan punggung bawah. Maka, aturlah komponen sepeda agar sesuai dengan ukuran tubuh Anda," terang Faizah.
 
Jadi, sempatkan berkonsultasi dengan ahli sepeda atau tenaga kesehatan seperti fisioterapi sebelum membeli sepeda. Hal ini bisa dilakukan untuk mendapatkan saran mengenai ukuran sepeda yang tepat.
 
2. Peregangan
Penting bagi pengendara sepeda untuk melakukan peregangan demi menjaga panjang otot dan meningkatkan fleksibilitas otot. Meskipun bersepeda utamanya menggunakan area tungkai bawah, mengingat posisi membungkuk selama bersepeda, Anda juga disarankan untuk meregangkan otot di leher, bahu, dada, dan punggung. 

Berikut beberapa peregangan yang dapat dilakukan:
 
-Peregangan otot leher
Duduk tegak, lalu dekatkan telinga kiri ke pundak kiri seolah-olah ingin menyentuh bahu. Gunakan tangan kanan untuk menarik kepala ke arah bahu kiri.
 
Jika melakukannya dengan tepat, akan terasa peregangan di bagian samping leher sisi sebelah kanan. Anda juga dapat menempatkan tangan kiri di bawah bokong kiri untuk mendapat efek peregangan yang lebih besar. Tahan 10 detik, ulangi 8-10 kali lalu lakukan gerakan serupa ke arah sebaliknya.
 
-Peregangan otot dada
Dalam posisi duduk tegak, kaitkan jari-jemari tangan, tarik kedua lengan ke arah belakang. Tahan selama 10 detik, ulangi 8-10 kali.
 
"Jika sulit untuk mengaitkan jemari, Anda dapat menggunakan handuk. Latihan ini juga akan membantu memperbaiki postur akibat kecenderungan membungkuk saat bersepeda," terang Dosen Program Studi Fisioterapi Universitas Indonesia ini.
 
-Peregangan otot fleksor panggul
Kata Faizah, dalam posisi semi berlutut, posisikan salah satu tungkai dalam sudut 90 derajat. Lalu dorong pinggul sedikit ke depan secara perlahan, tahan posisi ini selama 10 detik.
 
"Ulangi 8-10 kali pengulangan. Kemudian dilakukan untuk sisi yang berlawanan. Anda dapat meletakkan handuk atau bantal di bawah lutut pada tungkai yang menumpu jika merasa kurang nyaman," sarannya.
 
-Peregangan otot hamstring
Berbaring di markas dengan satu tangkai rata di tanah. Letakkan tali pinggang atau handuk melingkar di kaki lainnya. Kemudian angkat lurus ke atas hingga terasa peregangan di area paha belakang.
 
"Setiap gerakan ditahan selama 10 detik dan dilakukan sebanyak 8-10 kali repetisi. Lalu, lakukan hal yang sama untuk sisi sebaliknya," jelas Faizah.
 
-Peregangan otot punggung
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan punggung rata di lantai. Perlahan tarik lutut ke arah dada dan rangkul dengan lembut tepat di bawah tempurung lutut.
 
Tahan posisi ini selama 20 detik lalu kembali ke posisi awal. Beristirahatlah beberapa detik dan ulangi regangan beberapa kali.
 
"Gerakan ini merupakan cara sederhana untuk melepaskan ketegangan di punggung," pungkas Faizah yang juga Pengurus Pusat Ikatan Fisioterapi Indonesia.
 
Sementara itu, jelang Hari Ulang Tahun Ketiga news video portal Medcom.id dengan tema 'Terus Memberi Arti', Medcom.id akan menyelenggarakan acara Virtual Funbike for EDU yang pendaftarannya sudah dibuka pada Jumat, 30 Oktober 2020.

Gowes bareng akan dilaksanakan serentak pada 28 November 2020 bertepatan dengan ulang tahun ketiga Medcom.id.
 
Melalui Virtual Funbike for EDU, Medcom.id tidak hanya mengajak masyarakat untuk gowes sehat dan menyenangkan, tetapi juga mengajak untuk peduli bersama pada nasib guru-guru honorer di Indonesia.

Mengusung semangat 'Gowes Seru Peduli Guru', Medcom Virtual Fun Bike diadakan sebagai wujud dedikasi Medcom.id pada dunia Pendidikan di Indonesia.
 
Masyarakat dapat langsung mendaftar di medcom.id/virtualfunbike dan memilih kategori gowes, di antaranya kategori family 10KM dan kategori personal 20KM. Pendaftaran dikenakan biaya sebesar Rp 100.000-, (seratus ribu rupiah) sudah termasuk E-BIB, E-Certificate, 1 pcs jersey, dan donasi pendidikan. (RO/OL-10)