7 Makanan Tinggi Vitamin D, Bagus Buat Imun Tubuh

DISEBUT juga sebagai "vitamin cahaya matahari", vitamin D adalah vitamin penting yang sebenarnya bukanlah vitamin. Sebab vitamin ini sejatinya merupakan hormon. 

Tubuh Anda memproduksinya dari kolesterol, dan proses ini terjadi saat Anda terkena sinar matahari. Vitamin D merupakan senyawa yang larut dalam lemak yang tergolong dalam kelompok zat yang mencakup D1, D2, dan D3.

Walaupun tubuh manusia secara alami memproduksi vitamin D, banyak orang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang memadai untuk memproduksi vitamin D yang cukup. Lebih dari 40% penduduk di Amerika Serikat mengalami kekurangan vitamin D.

Baca juga : 6 Makanan Kaya Vitamin D untuk Meningkatkan Imunitas dan Kesehatan Tubuh

Tanda-tanda kekurangan vitamin D meliputi:

• Kelelahan 
• Kelemahan otot
• Nyeri pada tulang Anda
• Perubahan suasana hati Anda (seperti depresi)

Vitamin D adalah vitamin penting yang berperan dalam kesehatan tulang, kesehatan kekebalan tubuh, pengurangan peradangan, dan banyak lagi.

Mengapa Anda Membutuhkan Vitamin D?

Vitamin D adalah nutrisi yang penting karena berbagai alasan. Tubuh Anda membuatnya sendiri ketika Anda mengekspos kulit Anda ke sinar matahari. 

Baca juga : Ini Manfaat Vitamin D untuk Kesehatan Tubuh, Bisa Cegah Penyakit Kronis

Tunjangan diet yang direkomendasikan adalah 15 mikrogram (600 IU) untuk pria dan wanita untuk menjaga kesehatan tulang. Rekomendasi ini didasarkan pada asumsi bahwa orang hanya mendapatkan sedikit paparan sinar matahari.

Makanan Kaya Akan Vitamin D 

Tubuh manusia mampu memproduksi vitamin D secara alami, namun banyak orang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian mereka. Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin D yang tersedia di pasaran untuk memastikan asupan vitamin D yang cukup. 

Vitamin D juga dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan yang berbeda. Beberapa makanan berikut ini merupakan sumber terbaik untuk memperoleh vitamin D: 

1. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod memberikan jumlah vitamin D yang memadai dalam porsi yang sangat kecil. Satu sendok makan mengandung 34 mcg, lebih dari dua kali lipat dari asupan harian yang disarankan.

2. Ikan 

Ikan mengandung banyak nutrisi penting, terutama asam lemak omega-3. Beragam spesies memberikan variasi dalam jumlah kalsium, fosfor, zat besi, seng, dan yodium. Beragam spesies, khususnya yang berlemak, juga memiliki kandungan vitamin D. 

Sebuah porsi ikan trout pelangi seberat 3 ons mengandung 16,2 mcg dan satu porsi ikan salmon sockeye mengandung 14,2 mcg. Satu porsi tuna kalengan seberat 3 ons mengandung 1 mcg.

3. Jamur

Jamur merupakan salah satu sumber makanan nabati terbaik untuk mendapatkan vitamin D selain dari susu yang diperkaya. Jamur, sama seperti manusia dan hewan, menghasilkan vitamin D saat terkena sinar cahaya. Saat hewan memproduksi vitamin D3, jamur memproduksi vitamin D2. 

D2 memang meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, namun penelitian menunjukkan bahwa vitamin D2 kurang efektif dibandingkan vitamin D3. 

Jamur liar dan jamur yang terkena sinar UV memiliki kandungan vitamin D yang lebih tinggi dibandingkan dengan jamur komersial yang dibudidayakan di tempat gelap.

4. Kuning telur

Kuning telur kaya akan lemak namun memberikan nutrisi penting serta manfaat bagi kesehatan. Kandungan kalori pada kuning telur dapat bervariasi tergantung pada ukuran telur. 

Telur mengandung kolekalsiferol (vitamin D3) yang terbentuk secara alami. Kuning telur memiliki kandungan vitamin D di dalamnya. Telur ayam besar mengandung sekitar 37 IU vitamin D, yang merupakan sekitar 5% dari nilai harian yang disarankan (DV).

5. Keju

Keju bisa menjadi sumber yang melimpah vitamin D, terutama variasi seperti Swiss, Edam, dan Gouda, yang dibuat dari susu hewan yang terkena sinar matahari.

Akan tetapi, kandungan Vitamin D dalam keju bisa berbeda-beda, sehingga disarankan untuk memperoleh vitamin ini dari sumber lain seperti makanan yang diperkaya dan paparan sinar matahari.

6. Hati Sapi

Hati sapi adalah makanan padat nutrisi yang menyediakan sejumlah vitamin D. Hati sapi juga kaya akan nutrisi penting lainnya seperti zat besi, vitamin A, dan protein. 

Namun, karena kandungan vitamin A-nya yang tinggi, hati sapi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

7. Makanan yang mengandung tambahan nutrisi 

Susu, susu pengganti, roti, sereal, serta beberapa produk kedelai seperti tahu diperkaya dengan vitamin D dan harus dinyatakan dengan tegas pada labelnya. 

Satu-satunya zona abu-abu terjadi ketika sesuatu itu organik karena regulasi tertentu kadang-kadang melarang vitamin dan mineral tambahan untuk dikategorikan sebagai organik, sehingga mereka sering dipinggirkan dari produk ini untuk mematuhi.

Memasukkan makanan kaya vitamin D ini ke dalam asupan harian dapat membantu Anda menjaga kesehatan yang optimal dan mencegah kekurangan vitamin D. 

Meskipun sinar matahari tetap menjadi sumber utama vitamin D, makanan ini menawarkan cara yang nyaman dan lezat untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. 

Ingatlah untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. (berbagai sumber/Z-1)