Nutrisi Tepat saat Berpuasa

AGAR aktivitas sepanjang hari dapat berjalan seperti biasa, tubuh memerlukan nutrisi yang tepat saat sahur dan berbuka puasa. Hal itu agar stamina tubuh tetap terjaga secara optimal. Kebutuhan yang diperlukan pada setiap individu tentunya berbeda-beda. Pada wanita dengan berat badan 50-60 kg, misalnya, kalori yang dibutuhkan per hari ialah 1.500-1.800. Untuk pria ialah 2.000-2.500. Meski begitu, kebutuhan secara cukup dan seimbang harus terpenuhi oleh tubuh.
Dokter spesialias gizi Eka Hospital BSD, Tangerang, Elia Indrianingsih menerangkan bahwa untuk memenuhi kebutuhan tubuh secara cukup dan seimbang selama berpuasa, hal-hal seperti jumlah, jenis, dan jadwal perlu diperhatikan. Jumlah asupan dengan kebutuhan tubuh harus disesuaikan sehingga kebutuhan energi dalam sehari dapat terpenuhi dan tubuh tidak merasa lemas.

"Komponen zat gizi juga harus terpenuhi dengan komposisi yang seimbang. Jangan lupakan protein," ujarnya saat ditemui di Eka Hospital BSD, Tangerang, Jumat (3/6). Komposisi seimbang ialah dengan memenuhi gizi secara ideal, yakni karbohidrat sekitar 50%-60%, protein 15%-20%, serta lemak yang dibatasi hingga 30%. Dengan jangka waktu makan yang singkat, jenis-jenis makanan yang lambat dicerna seperti roti gandum, beras merah, oatmeal, sayur, dan buah dapat menjadi pilihan makanan saat sahur.

Buah dan sayur perlu dikonsumsi karena mengandung serat tinggi sehingga dapat mengurangi rasa lapar saat berpuasa. Akan tetapi, mengonsumsi sayur dan buah dengan jumlah yang berlebihan dapat mengurangi zat-zat gizi yang lain sehingga kalori dalam tubuh ikut berkurang dan menyebabkan tubuh menjadi cepat lapar. Dengan serat yang tinggi, tubuh akan menggunakannya secara perlahan. Namun, ketika karbohidrat yang digunakan telah habis, protein dalam tubuh akan terpakai. Karena itu, kelompok protein pun harus terpenuhi juga dengan baik.

Sekitar 40%-45% kebutuhan yang diperlukan tubuh harus dapat terpenuhi saat sahur. Artinya, jenis-jenis makanan yang dikonsumsi pun memengaruhi. Jenis makanan yang mengadung karbo sederhana, lanjutnya, agar dihindari. Kelompok makanan karbohidrat sederhana seperti gula pasir, gula jawa, dan tepung-tepungan dapat secara cepat digunakan tubuh sehingga menyebabkan tubuh mudah terasa lelah. "Hindari lemak atau minyak yang berlebihan karena dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan pencernaan yang tidak nyaman. Jenis makanan yang terlalu banyak asin dapat menimbulkan rasa haus yang berlebihan," terangnya. Pada saat berbuka puasa, sambungnya, tubuh memerlukan energi yang siap pakai. Saat berbuka sebaiknya memulainya dengan mengonsumsi makanan yang ringan seperti jus buah atau teh manis sebelum dilanjutkan dengan makan berat. (Mlt/H-2)