Alternatif Olahraga di Waktu Singkat

High intensity interval training (HIIT) ini dinilai cocok buat mereka yang sibuk karena bisa dilakukan di mana saja dan tidak butuh alat bantu khusus.

AKTRIS Sahila Hisyam tampak di antara orang-orang yang bersiap olahraga di halaman Sportarium Gelora Bung Karno, Jakarta. Perempuan berdarah Arab-Pakistan-Indonesia itu kemudian bergabung ke baris depan.

Tidak lama kemudian, diiringi dentuman musik RnB, Sahila dan seluruh peserta melakukan serangkaian gerakan olahraga mengikuti instruktur. Gerakan-gerakan itu, di antaranya ialah push-up, sit-up, plank, hingga squat. Setiap gerakan dilakukan dalam 20 detik dan satu rangkaian gerakan dilakukan selama 4-7 menit. Sementara itu, total sesi harus diselesaikan peserta dalam 30 menit.

Itulah bentuk latihan olahraga yang disebut high intensity interval training (HIIT). Sudah tren beberapa tahun di kalangan urban, HIIT memang terlihat cukup menguji stamina.

Sahila pun tampak cukup kewalahan hingga tidak sanggup menyelesaikan seluruh sesi. "Rasanya capek dan seru banget sih, aku sudah lama enggak olahraga, dan ini pertama kali aku coba olahraga HIIT ini. Wah, lumayan berasa banget sih apalagi pas Push-Up. Tapi sesudah itu, badan jadi segar banget," kata perempuan berusia 27 tahun itu kepada Media Indonesia dalam sesi yang berlangsung, Sabtu (26/10).

Walau kelelahan, Sahila mengaku tidak kapok dengan olahraga yang hari itu digelar komunitas Indo Sweat Camp (ISC). Bahkan, menurut aktris yang banyak berperan di FTV itu, HIIT cocok untuk mereka yang memiliki jadwal padat.

"Skedulku kan padat banget, aku sering enggak olahraga kan, dan badan suka kesemutan gitu. Kalau olahraga HIIT ini bisa dilakuin di mana saja, ya, menarik sih kalau bisa rutin," tambahnya.

Kris Wahyudi, instruktur sekaligus salah satu pendiri Indo Sweat Camp menjelaskan jika HIIT masuk ke bodyweight workout atau latihan yang memanfaatkan berat tubuh sendiri.

Itu karena digunakan gerakan-gerakan atletik bebas yang tidak membutuhkan alat bantu untuk melatih tubuh. Hal itu pula yang membuat banyak orang menyebut olahraga ini sebagai freeletics (atletik bebas).

"Kami meyakini bahwa olahraga adalah usaha untuk menjaga kebugaran tubuh... dan, sebagai usaha untuk menjaga kesehatan, olahraga yang baik adalah olahraga yang fleksibel, tanpa alat, dan bisa dikerjakan kapan dan di mana saja," tutur Kris yang mendirikan Indo Sweat Camp bersama tiga sahabatnya, Irfan Wahyudi, Andien Aisyah, dan Handryano Prastyo. Berdiri pada 2014, awalnya komunitas tersebut bernama Jakarta Freeleetics.

Membentuk Otot

Meskipun HIIT termasuk olahraga kardio yang efektif untuk membakar lemak, prinsip memanfaatkan massa tubuh juga membuatnya efektif untuk membentuk otot.

Konsep kombinasi gerakan dalam interval waktu singkat ini, pertama kali dipopulerkan Peter Coe, seorang pelatih atletik berkebangsaan Inggris pada 1970. Ia mengombinasikan beberapa gerakan kardiovaskular yang terdiri atas gerakan lari dan melompat sebagai menu latihan untuk putranya.

Konsep tersebut disempurnakan Izumi Tabata, peneliti dari Universitas Ritsumeikan, Jepang, pada 1996. Ia mendapatkan satu temuan bahwa beberapa gerakan yang dikerjakan dalam waktu 20 detik secara bergantian selama 4 menit sangat efektif untuk membentuk massa otot. Konsep itu kemudian dinamai sebagai Tabata Protocol dan menjadi dasar dari metode high intensity interval training (HIIT).

Saat ini HIIT bahkan menempati tren olahraga kebugaran nomor tiga di Amerika, seperti dilansir oleh American College of Sports Medicine state. Di Indonesia, sesi latihan HIIT kerap dibuat makin menarik dengan tantangan-tantangan yang berikan instruktur.

Pada sesi latihan bersama ISC hari itu pun instruktur memberikan tantangan bagi peserta untuk berusaha paling lama melakukan plank. Tantangan ini dimenangi Yusnia dari Jakarta Selatan.

Ia mengaku sudah menjadi anggota komunitas ISC sejak tiga tahun lalu. Meski begitu, sebenarnya ia masih sering kesulitan melakukan side plank.

"Saya enggak nyangka bisa berhasil di tantangan ini, padahal side plank adalah salah satu gerakan yang sebenarnya saya juga masih sering mengalami kendala," ujarnya.

Olahraga walau sebentar

Kris menjelaskan, pada awalnya ISC berlatih tanpa waktu khusus. Namun, kemudian kegiatan mereka mendapat sambutan hangat hingga banyak yang ingin bergabung. Jadilah kemudian mereka merutinkan kegiatan latihan sebanyak tiga kali dalam sepekan.

Latihan-latihan itu terbuka untuk siapa saja dan gratis. "Kami ingin menularkan semangat sehat, ayolah kita mulai olahraga walaupun cuma sebentar, semua itu dimulai dari niatnya dulu, yang penting ada kemauan, pasti akan lanjut biasanya setelah ini," terang Kris.

Kini, menurutnya, anggota aktif ISC mencapai 3000 orang. "Biasanya, di setiap agenda workout, teman-teman yang kumpul sekitar 75 sampai 100 orang, dan itu siapa pun bisa langsung gabung saja." ujar pria yang kini menjadi instruktur HIIT profesional itu.

Latihan rutin ISC digelar di tiga tempat berbeda secara bergantian, yakni di Gandaria City Mall setiap Selasa malam pukul 19.00, Gelora Bung Karno (GBK) setiap Kamis malam pukul 19.00, dan di Taman Kerinci, Kebayoran Baru, setiap Sabtu pagi pukul 07.00.

Selain di tiga tempat itu, latihan HIIT dari Indo Sweat Club (ISC) juga rutin dilaksanakan di Depok, Bekasi, Bogor, Kelapa Gading, dan terakhir yang paling baru ialah di Lapangan Banteng. (M-1)

GAY-02.08

Jenis-Jenis Gerakan dalam High Intensity Interval Training (HIIT)

PUSH-UP adalah latihan yang tujuannya mengencangkan otot lengan, dada, trisep, dan bahu. Posisi push-up yang benar ialah badan tengkurap dengan posisi tangan sejajar dengan bahu, angkat tubuh dengan lengan, usahakan tubuh membentuk garis lurus dengan kaki dan bahu.

Sit-up adalah latihan untuk mengencangkan otot perut dan dada. Posisi sit-up yang benar ialah dengan melentangkan badan, letakkan tangan di kepala dan tekuk kaki sejajar dengan pinggang. Angkat badan Anda hingga mencapai posisi duduk dan menyentuh lutut.

Squat adalah latihan untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama untuk otot paha dan bokong. Cara melakukan squat yang benar ialah dimulai dari berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang. Turunkan tubuh dengan cara mendorong pinggang ke belakang (bukan lutut) hingga mencapai posisi setengah jongkok.

Plank adalah latihan untuk melatih tulang belakang tubuh Anda, plank juga merupakan treatment yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Cara melakukan plank ialah dengan badan tengkurap, kemudian jadikan lengan Anda sebagai penumpu berat badan. Usahakan agar badan tetap lurus.

Side plank, latihan ini sama seperti plank, tetapi yang membedakannya ialah posisinya miring dengan tumpuan yang digunakan hanyalah satu lengan saja. Usahakan agar tubuh tetap membentuk garis lurus.

Jumping jacks adalah latihan kardiovaskular dengan melakukan lompatan membuka dan menutup kaki, dan tangan mengayun ke atas. Gerakan ini membantu merangsang aliran darah dan meningkatkan detak jantung.

Burpees adalah gerakan kardio yang tersusun dari beberapa kombinasi gerakan, yaitu plank, melompat, dan squat. Cara melakukan gerakan ini ialah berdiri dengan meregangkan kaki selebar bahu, kemudian mulailah dengan squat, letakkan tangan di lantai sebagai penopang, kemudian lanjut dengan melakukan plank atau meluruskan postur tubuh, dan diakhiri dengan melompat. Gerakan ini mensyaratkan gerak seluruh badan, yang akan sangat membantu merangsang detak jantung dan aliran darah. (*/M-1)