NASI kerap kali dijadikan makanan pokok bagi sebagian orang Indonesia. Bahkan setiap harinya nasi wajib ada di meja makan.
Meskipun rasanya hambar, namun nasi dapat membuat seseorang cepat kenyang. Namun, sayangnya pada The British Media Journal menyatakan jika mengkonsumsi nasi putih berlebihan bisa meningkatkan resiko terserang diabetes tipe 2, khususnya untuk orang-orang di Asia.
Karena, nasi putih merupakan karbohidrat sederhana yang bisa meningkatkan resiko meningkatnya gula darah sesudah mengkonsumsinya. Itulah sebabnya, mencari makanan yang bisa menggantikan nasi putih yang juga menjadi karbohidrat komplek adalah pilihan yang tepat.
Baca juga: Hobi Bekal Mi Goreng Pakai Nasi? Begini Saran dari Ahli Gizi
Ada sejumlah makanan pengganti nasi putih yang dapat kamu jadikan pilihan. Ini dia pilihannya:
1. Kentang
Kentang adalah sumber karbohidrat yang jusa sangat serbaguna. Ada banyak variasi olahan yang bisa dibuat dari kentang. Mulai dari merebus, memanggang, dan menggorengnya.
Selain kaya akan karbohidrat, kentang juga mengandung banyak nutrisi penting. Termasuk protein, kalium, folat, antioksidan, serat, vitamin B6, dan vitamin C.
Baca juga: Suka Makan Nasi Tiap Hari? Begini Efek Sampingnya
2. Ubi Jalar
Ubi jalar juga merupakan makanan pengganti nasi yang tak kalah menyehatkan. Umbi-umbian ini mengandung karbohidrat, zat gizi mikro, serat, dan mineral, serta antioksidan yang dapat membantu melindungi dari berbagai masalah kesehatan.
Seporsi (100 gram) ubi jalar mentah mengandung 86 kalori, sekitar 1,6 gram protein, 20 gram karbohidrat, dan 3 gram serat total.
3. Quinoa
Meskipun memiliki rasa dan tekstur seperti biji-bijian setelah dimasak, quinoa termasuk makanan pengganti nasi. Keunggulannya, quinoa bebas gluten dan jauh lebih tinggi proteinnya daripada nasi.
Dalam seporsi (92 gram) quinoa matang, terkandung 4 gram protein. Ini adalah dua kali lipat dari jumlah yang ditemukan dalam seporsi nasi putih dengan takaran yang sama.
Protein dalam quinoa adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Ini menjadikannya sumber protein yang bagus untuk vegetarian.
Selain itu, quinoa juga merupakan sumber mineral penting magnesium dan tembaga. Mineral ini memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang.
4. Nasi Shirataki
Nasi shirataki adalah pilihan makanan pengganti nasi lainnya yang cukup populer beberapa tahun terakhir. Sebab, nasi shirataki terkenal rendah karbohidrat, dan juga rendah kalori.
Berbeda dari nasi biasa, shirataki terbuat dari akar konjak, yang berasal dari Asia dan kaya akan serat unik yang disebut glukomanan. Serat ini sedang dipelajari untuk banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk kemampuannya untuk membentuk penghalang pelindung di sepanjang lapisan usus.
Namun, kamu perlu makan nasi shirataki dalam jumlah besar untuk mengonsumsi glukomanan dalam jumlah yang signifikan dianggap bermanfaat.
5. Barley
Barley adalah biji-bijian yang terkait erat dengan gandum dan gandum hitam. Tampilannya mirip dengan gandum dan memiliki tekstur kenyal dan rasa yang enak.
Jumlah kalori barley yang dimasak tidak jauh berbeda dengan nasi putih. Namun, barley mengandung sedikit lebih banyak protein dan serat. Selain itu, barley juga mengandung berbagai nutrisi, seperti niasin, zinc, dan selenium.
6. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan pengganti nasi yang telah lama dikenal menyehatkan. Selain mengenyangkan, kandungan serat dalam oatmeal sangat tinggi.
Oatmeal memiliki serat larut dan tidak larut untuk membantu pencernaan dan memiliki sifat anti-diabetes dan penurun kolesterol. Makanan ini juga sangat mudah diolah menjadi berbagai hidangan manis ataupun asin.
7. Nasi merah
Nasi merah merupakan makanan yang bisa menggantikan nasi putih dan sangat banyak dikonsumsi untuk membantu proses diet. Nasi merah termasuk dalam karbohidrat kompleks yang kaya akan protein, flavonoid, antioksidan dan serat.
Ini berguna untuk membantu mencegah peradangan pada tubuh dan menjaga tingkat radikal bebas. Selain itu, mengkonsumsi beras merah juga bisa mengurangi keadaan kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Itulah sebabnya, nasi merah banyak dijadikan makanan pokok untuk para penderita diabetes. (Z-10)
