Olahraga dan Cukup Nutrisi Cegah Osteoporosis

KESADARAN masyarakat di Indonesia terhadap risiko osteoporosis masih cukup rendah. Studi menunjukkan bahwa prevalensi osteoporosis dan osteopenia global mencapai 19,7%. Data yang sama juga menyebutkan bahwa angkanya lebih tinggi di negara berkembang dibandingkan negara maju.

Osteoporosis adalah silent disease. Pada Peringatan Hari Osteoporosis Nasional (HON) 2022 yang digelar Entrasol dan Perkumpulan Warga Tulang Sehat Indonesia (Perwatusi) bulan lalu disebutkan bahwa pentingnya edukasi tentang sinergi kesehatan antara otot, tulang, dan jantung dengan melakukan gerakan 30 Minutes Everyday. Serta jangan lupa periksa kepadatan tulang dan massa otot untuk mendeteksi dini risiko osteoporosis.

Dokter Spesialis Gizi Klinik dan Ahli Ilmu Faal Olahraga Klinis, dr. Putri Sakti, M.Gizi, SpGK, AIFO-K  menjelaskan bahwa ada beberapa cara mencegah osteoporosis. Dimuluai dengan mengelola pola makan yang tepat.

"Penyakit osteoporosis bisa kita cegah dengan mengonsumsi jumlah kalsium sesuai takaran asupan harian yang tepat. Selanjutnya, cukupi asupan vitamin D dari berbagai sumber. Misalnya dari makanan atau minuman, paparan sinar matahari, bisa juga dilengkapi dengan suplemen pendukung," kata Putri dalam keterangan tertulis, Rabu (28/12).

Ia menambahkan kesehatan tulang perlu didukung dengan kekuatan otot dan kesehatan jantung yang dibantu dari konsumsi nutrisi yang
diperkaya oleh ekstrak buah zaitun.

Selain itu, untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang, penting untuk menjaga asupan kalsium harian kita. "Kombinasi dari asupan nutrisi tersebut nantinya akan mencegah osteoporosis sekaligus menjaga kesehatan jantung dan menangkal radikal bebas," papar dr. Putri Sakti.

Jumlah kalsium harian yang direkomendasikan untuk laki-laki dan perempuan usia 19-50 tahun adalah 1.000 mg. Laki-laki yang berusia 51-70 tahun tetap dianjurkan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium harian, sementara untuk perempuan usia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi kalsium harian sebesar 1.200 mg2.

Tidak hanya kalsium, vitamin D dan protein pun berperan penting dalam membantu mencegah osteoporosis. Vitamin D disarankan dikonsumsi target harian 600 unit internasional (IU) vitamin D perhari untuk usia 19 hingga 70 tahun dan 800 IU jika berusia 70 tahun ke atas. Adapun konsumsi harian asupan protein untuk usia dewasa umumnya disarankan sebesar 0,75 gr protein untuk setiap 1 kg berat

baca juga: Cegah Osteoporosis Dimulai dari Pola Makan

Selain menjaga pola makan sesuai, kesehatan tulang dapat terjaga melalui rutin beraktivitas fisik. Seperti yang diungkapkan dr. Antonius Andi Kurniawan, SpKO bahwa salah satu aktivitas fisik yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang sekaligus menjaga kebugaran itu dengan berolahraga.

"Berolahraga dapat dilakukan setidaknya 3 atau 4 hari seminggu. Jenis olahraga yang tepat untuk memperkuat tulang misalnya lewat latihan menahan beban dan latihan resistensi, misal berlari, menari, aerobik, mendaki, atau tenis," jelasnya.

Christofer Samuel Lesmana, Head of Group Business Adult Nutrition KALBE Nutritionals mendukung upaya pemerintah dalam mencegah osteoporosis dengan mengajak masyarakat meningkatkan kepedulian terhadap osteoporosis di Indonesia.

"Pencegahan dan edukasi merupakan kedua hal yang penting dilakukan berbagai kalangan. Dengan tujuan bersama-sama menyehatkan bangsa, kami berharap masyarakat Indonesia bisa lebih sehat, aktif, dan produktif melalui aktivitas fisik dan nutrisi tepat setiap hari bersama Entrasol guna mencegah terjadinya osteoporosis sejak dini," jelas Christofer. (N-1)