Tips dan Latihan Otot Perut yang Efektif Tanpa Tantangan Plank

PLANKING adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat bagian tengah tubuh. Namun banyak orang yang tidak menyukai tantangan plank 10 menit. 

Apakah Jel's juga enggan planking? Berikut ada beberapa latihan berat lainnya yang cocok untuk menguatkan bagian perut. 

Otot inti Jel's mengontrol gerakan dalam tulang belakang, pelvis, dan kerangka rusuk. Inti yang kuat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda, membuat lebih mudah untuk melakukan banyak aktivitas sehari-hari, seperti mengikat sepatu dan membawa belanjaan, dan membantu mencegah cedera.

Baca juga : Inilah Tren Kebugaran Tahun 2024 yang Layak Dicoba

"Niat dan kontroll napas adalah kunci kesuksesan," ujar Samira Shuruk, instruktur Pilates di  Yoga Center of Columbia di Maryland, Amerika SErikat. 

Pernafasan

Sebelum melakukan latihan inti apa pun, Anda pertama-tama perlu memikirkan tentang cara Anda bernapas. Selain otot perut dan oblik, inti tubuh Anda juga meliputi diafragma, lantai pelvis, dan otot multifidus, yang juga dikenal sebagai inti dalam. Untuk mengaktifkan inti dalam selama latihan, Anda perlu bernapas dari diafragma Anda.

"Pastikan Anda tidak menahan napas, yang meningkatkan tekanan intra-abdominal," kata Dr. Jessica Chellsen, seorang fisioterapis dan spesialis kebugaran serta kondisi fisik bersertifikat di Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness di San Luis Obispo, California. 

Baca juga : Ajak Warga Olahraga, Pilates Re Bar Bakal Buka Lagi Tambah Studio di Jabodetabek

"Hembuskan napas melalui bibir yang berkerut saat bagian sulit dari setiap latihan, yang akan membantu Anda merekrut otot inti Anda."

Anda dapat berlatih napas diafragma dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di atas tulang rusuk di bawah dada Anda dan perlahan-lahan hirup napas melalui hidung Anda. Rasakan tulang rusuk Anda membesar di bawah tangan Anda. Kemudian hembuskan napas dengan jelas melalui mulut Anda, seperti Anda sedang mengembangkan balon.

Latihan inti yang tidak memerlukan plank

Siap untuk memperkuat inti Anda tanpa plank? Coba tiga gerakan ini tiga kali seminggu. Lakukan dua set dengan 12 kali pengulangan. 

Baca juga : Tim Terpadu Tertibkan Plank Reklame Tidak Miliki Izin

Crunch sepeda

Seperti plank, crunch sepeda melatih semua otot inti utama Anda. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah di punggung Anda dengan kaki di lantai dan tangan di belakang kepala Anda. Kontraksikan otot inti Anda, lalu angkat lutut Anda sampai sudut 90 derajat. Lambat-lambat lakukan gerakan pedal sepeda, membawa satu lutut ke siku yang berlawanan dengan memutar tubuh Anda, lalu mengulanginya di sisi lain.

"Aku sangat menyukai latihan ini karena bersifat rotasional," kata Chellsen. 

"Ini melatih oblik Anda, yang akan membantu Anda jika Anda bermain olahraga, seperti golf, tetapi juga saat Anda memasak di dapur dan berputar-putar."

Baca juga : Manfaat Pilates dan Perbedaannya dengan Yoga

Untuk membuat crunch sepeda lebih mudah, ketuk kaki Anda di tanah setelah setiap putaran. Untuk membuatnya lebih sulit, tahan kaki Anda di udara.

Bird dog

Bird dog (dianggap dinamai setelah posisi menunjuk anjing pemburu) melatih otot rantai kinetik posterior Anda: erector spinae, rectus abdominis, transversus abdominis, punggung atas dan bahu, hamstring, betis, dan gluteus. 

Otot-otot ini penting untuk menstabilkan pelvis dan punggung bawah saat melakukan gerakan seperti berlari, bangkit dari lantai, dan mengambil barang-barang berat. Pada dasarnya, mereka mencegah kita jatuh ke depan dan ke bawah.

Baca juga : Tampil Cantik sambil Pamer Otot Perut, Danielle NewJeans Panen Pujian

Untuk melakukan bird dog, letakkan tangan dan lutut Anda di lantai lebar panggul. Perlahan-lahan luruskan lengan dan kaki Anda yang berlawanan sampai mereka sejajar dengan lantai. Turunkan, lalu ulangi dengan anggota badan yang berlawanan.

"Ini adalah latihan luar biasa yang saya lakukan di setiap kelas Pilates," kata Shuruk. "Pastikan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda dan lutut Anda di bawah pinggul Anda. Saya juga menekankan untuk mencoba membuat garis lurus panjang dari jari-jari Anda hingga ujung kaki Anda."

Untuk membuat latihan lebih menantang, pegang dumbbell ringan di tangan yang diperpanjang. Untuk membuatnya lebih mudah, mulai dengan memperpanjang satu kaki, tetapi tidak lengan yang berlawanan.

Baca juga : Coba Yuk! Gerakan Pilates Ini Bisa Bikin Perut Rata

Dead bug

Dead bug melatih setiap otot di inti tubuh Anda. Pertama, berbaringlah di punggung Anda dengan tangan diangkat dan menunjuk ke langit-langit dan kaki Anda di udara pada sudut 90 derajat. Turunkan lengan dan kaki yang berlawanan sampai mereka berada di atas lantai, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

"Saya memberikan hampir semua klien saya beberapa versi dead bug karena itu sederhana, yang memungkinkan Anda fokus pada keterlibatan inti yang tepat," kata Chellsen. 

Untuk meningkatkan kesulitan latihan ini, lakukan sambil memegang beban ringan. Untuk membuatnya lebih mudah, batasi seberapa jauh Anda menurunkan lengan dan kaki Anda.

Sepanjang semua latihan inti Anda, Anda harus selalu bergerak dengan penuh kesadaran dan kontrol, kata Shuruk.

"Jika Anda bergerak cepat, Anda melakukan kalistenik," katanya. "Anda menggunakan lebih banyak momentum dan mungkin kehilangan faktor stabilitas, yang membuat latihan-latihan ini sangat bagus untuk inti dalam." (CNN/Z-3)