Waspada! 4 Makanan Sehari-Hari Ini Memicu Retensi Air di Tubuh

Keluhan umum yang sering dialami seiring bertambahnya usia adalah retensi air atau kondisi membengkakanya bagian tubuh tertentu. Manusia jarang menyadari bahwa ini disebabkan oleh kebiasaan yang dilakukan dalam kehidupan sehari-hari,yang menyebabkan peradangan di beberapa bagian tubuh. Makanan memegang peranan penting. Jadi, apakah ada makanan yang menyebabkan retensi air?

Retensi air atau edema disebabkan oleh penumpukan cairan di jaringan tubuh kita. Retensi air merupakan penyebab utama pembengkakan di beberapa bagian tubuh seperti kaki, telapak kaki, pergelangan kaki, bawah mata, dll. Hal ini terjadi karena berbagai alasan: konsumsi garam berlebih, alkohol, kurangnya serat dalam makanan dan konsumsi makanan kaya nutrisi yang tidak mencukupi, efek samping obat-obatan tertentu, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak

Kaki bengkak, radang, dan perut kembung merupakan gejala umum retensi air, yang tidak boleh diabaikan atau dikesampingkan. Gejala-gejala tersebut merupakan cara alami untuk memberi sinyal kepada kita bahwa kita mungkin telah tertular infeksi, cedera, atau kekurangan serat dalam makanan kita, yang menyebabkan penumpukan racun dalam sistem tubuh. Ada berbagai jenis atau kombinasi makanan tertentu yang menyebabkan retensi air, dan menyebabkan banyak radang dan mengganggu kesehatan,

Baca juga : 13 Makanan Wajib Dijauhi Penderita Tekanan Darah Tinggi

Berikut sejumlah makanan yang menyebabkan retensi air:

1. Asupan yang Mengandung Tinggi Garam

Mengonsumsi terlalu banyak garam (natrium) dapat menyebabkan retensi air karena natrium mengikat cairan dalam tubuh, meningkatkan volume darah dan tekanan pada pembuluh darah. NHS UK menyarankan batas maksimal 6 gram garam per hari (setara 2,4 gram natrium) untuk orang dewasa, karena asupan berlebih memicu tubuh menahan air, yang dapat menyebabkan pembengkakan (edema) dan tekanan darah tinggi. Makanan tinggi garam seperti makanan olahan, roti, daging olahan, dan camilan asin adalah penyumbang utama kelebihan natrium.

Untuk mengurangi retensi air, NHS merekomendasikan mengurangi garam dengan memilih makanan segar, membaca label nutrisi (hindari yang mengandung lebih dari 1,5 gram garam per 100 gram), dan membatasi penggunaan kecap atau saus. Minum air cukup juga membantu ginjal mengeluarkan kelebihan natrium. Bagi yang rentan edema atau hipertensi, kontrol asupan natrium sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

2. Makanan Manis

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, mengurangi asupan gula tambahan seperti dari soda, permen, dan makanan olahan dapat membantu mengontrol kadar insulin dan natrium, sehingga mengurangi risiko retensi air. Konsumsi gula tambahan (added sugar) yang berlebihan dapat berkontribusi pada retensi air karena tingginya asupan gula, terutama fruktosa, dapat meningkatkan kadar insulin. Insulin yang tinggi memicu ginjal menyerap kembali lebih banyak natrium, mengganggu keseimbangan cairan tubuh dan menyebabkan penumpukan air.

Baca juga : 5 Makanan Sehat untuk Mencegah Kanker Pankreas

Selain itu, makanan tinggi gula sering kali juga mengandung natrium tersembunyi, seperti dalam minuman kemasan, kue, atau makanan olahan, yang semakin memperparah retensi air. Alternatif yang lebih sehat, seperti mengonsumsi buah alami (yang mengandung serat dan air) serta membatasi makanan manis berlabel "low-fat" (yang sering tinggi gula), dapat menjaga keseimbangan cairan tubuh lebih efektif.

3. Daging

Daging, terutama daging merah, mengandung banyak lemak jenuh, yang menyebabkan gangguan pencernaan yang pada gilirannya menyebabkan pembengkakan. Susu mengandung hormon pertumbuhan yang disuntikkan ke sapi perah, sel nanah, antibiotik, dan dirancang untuk pertumbuhan anak sapi dan bukan untuk tubuh manusia.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di National Institute of diabetes and digestive and kidney disease disebutkan bahwa 36 persen orang di AS mengalami malabsorpsi laktosa, yaitu ketidakmampuan untuk menyerap laktosa. Satu penelitian menemukan bahwa 60 persen manusia sebenarnya tidak toleran terhadap laktosa dan tidak memiliki gen untuk mencerna susu hewan dengan baik. 

Baca juga : Mengenal Clean Eating, Cara Mudah Meningkatkan Kesehatan dengan Makanan Utuh

Kita tidak menyadari bahwa kita alergi, tetapi indikatornya bisa berupa jerawat, gangguan pencernaan, kembung, dan pembengkakan. Karena kita dikondisikan untuk percaya bahwa susu adalah makanan terpenting dalam pola makan kita, sulit bagi kita untuk menerima kenyataan bahwa pembengkakan dan peradangan yang mungkin kita alami bisa jadi disebabkan oleh susu yang sangat kita sayangi dalam pola makan kita.

4. Alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan dapat menyebabkan retensi air melalui dua mekanisme utama. Pertama, alkohol bersifat diuretik yang memicu dehidrasi awal, sehingga tubuh merespons dengan menahan lebih banyak cairan sebagai kompensasi. Kedua, alkohol mengganggu fungsi ginjal dan keseimbangan elektrolit, termasuk meningkatkan kadar hormon vasopresin (ADH) yang memperlambat pembuangan air seni. Hal ini menyebabkan penumpukan cairan, terutama di jaringan tubuh, yang memicu pembengkakan (edema).

Menurut American Heart Association (AHA), efek retensi air akibat alkohol diperparah jika minuman tersebut juga tinggi natrium (seperti bir) atau dikonsumsi bersama makanan asin. Untuk mengurangi dampaknya, AHA merekomendasikan pembatasan konsumsi alkohol (maksimal 1-2 gelas/hari untuk orang dewasa) dan memperbanyak air putih guna membantu ginjal mengeluarkan kelebihan cairan. Bagi yang rentan edema atau gangguan jantung, menghindari alkohol adalah langkah paling efektif untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

(American Heart Association/Havard Nutrition Source/E-3)