9 Tips Sederhana untuk Memulai Rutinitas Olahraga Lari

DENGAN rutinitas harian membuat sulit meluangkan waktu untuk berolahraga, untuk menjaga diri tubuh tetap bugar dan sehat, kita semua harus meluangkan waktu di hari di mana untuk tetap aktif secara fisik.

Latihan kardio itu merupakan hal yang penting, salah satu cara mudah untuk menambahkan latihan kardio yang efektif ke rutinitas Anda adalah olahraga lari.

Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness, Herbalife Nutrition, Samantha Clayton, mengatakan saya merupakan penggemar olahraga lari, olahraga lari sebenarnya tidak perlu peralatan khusus dan bisa dilakukan oleh siapapun.

"Mulailah secara bertahap dari berjalan hingga dapat meningkatkan kecepatan yang nyaman sesuai langkah kaki," kata Samantha dalam keterangan tertulis, Minggu (30/10). 

Menjelang event Virtual Run dengan tajuk “Herbalife Nutrition Virtual Run 2022” yang akan dimulai pada 01 November hingga 30 November 2022, berikut adalah beberapa tips sederhana mulai dari persiapan dan membantu mencapai tujuan lari untuk rutinitas kebugaran.

Peralatan lari

Olahraga lari tidak memerlukan banyak peralatan, meskipun ada beberapa alat penting yang akan membuat lebih menyenangkan. Seperti sepatu lari yang pas dan nyaman, kaus kaki, dan pakaian yang nyaman.

Ketahui kondisi tubuh Anda

Jika Anda tidak merasa siap untuk berlari, cukup mulai dengan berjalan. Setelah berjalan untuk waktu yang ditentukan menjadi mudah, cobalah untuk bergantian antara lari dan berjalan.

Tujuannya untuk menemukan kecepatan yang nyaman dan berkelanjutan yang terasa menyenangkan. Ingatlah untuk berhenti jika mengalami rasa sakit. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan untuk memastikan tubuh siap untuk berolahraga.

Menyesuaikan waktu bukan jarak

Selama beberapa minggu pertama berlari, fokuslah pada jumlah waktu berlari (berjalan atau jogging), jangan terlalu untuk memikirkan berapa jarak ditempuh.

Tetapkan tujuan 20-30 menit, setelah berhasil berlari selama seluruh durasi, baru meningkatkan waktu. Melihat jarak dalam beberapa minggu pertama pasti dapat mengecewakan.

Setelah Anda berhasil menyelesaikan 45 menit dengan kecepatan yang diinginkan, mulai petakan berapa mil dan terus tingkatkan jarak yang akah ditempuh.

Pahami fase Anda

Jangan hanya berlari dan mengumpulkan bermil-mil. Sebaliknya, ketahuilah bahwa Anda perlu membentuk level dasar aerobik dengan mulai berlatih pada intensitas sekitar level lima atau enam dari intensitas maksimum level 10.

Ini karena 'pelatihan kondisi stabil' secara efektif mengajarkan tubuh Anda untuk membakar lemak sebagai bahan bakar. Ini akan menjadi penting saat Anda mulai meningkatkan jarak dan melatih kecepatan Anda nanti dalam pelatihan Anda.

Pelatihan silang

Untuk menjadi pelari yang efisien, tidak hanya berlatih lari secara terus menerus. Namun, menambahkan latihan silang seperti bersepeda, berenang atau latihan beban ke rutinitas mingguan Anda akan membantu Anda menjadi bugar dan menghindari bosan.

Memperhatikan teknik berlari

Memperhatikan teknik saat berlari, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain:

• Penempatan kaki – pastikan kaki saat menyentuh tanah diantara kaki tengah dan depan.

• Gerakan lengan - pastikan tetap santai saat mengayun lengan

• Postur – memastikan menjaga inti tubuh yang kuat Jika Anda menerapkan teknik tersebut dengan nyaman dan tidak akan kewalahan, setelah beberapa minggu akan meningkatkan gaya berlari Anda.

Menambah rute dengan tanjakan

Tambahkan beberapa rute atau medan yang bervariasi ke dalam program Anda. Berlari ke atas bukit adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan, karena dianggap sebagai angkat beban berlari. Otot rantai posterior, termasuk paha belakang, glutes, dan betis, harus bekerja lebih keras saat Anda berlari ke atas bukit.

Istirahat!

Anda harus menjadwalkan hari istirahat ke dalam program, untuk memungkinkan otot Anda beradaptasi dengan beban kerja yang meningkat dan memperbaiki diri secara efisien. Satu hingga dua hari istirahat per minggu sangat penting untuk mendapatkan kinerja yang hebat. (RO/OL-09)