6 Tips Mencegah Atrofi dan Menjaga Daya Ingat Otak Lansia

SEIRING bertambahnya usia, perubahan pada fungsi otak dan penurunan daya ingat merupakan hal yang tak terhindarkan. Namun, ahli kesehatan menegaskan bahwa proses penyusutan otak (atrofi) dan risiko demensia, termasuk Alzheimer, dapat diperlambat melalui intervensi gaya hidup yang terbukti secara ilmiah.

Berikut adalah enam rekomendasi utama untuk menjaga kesehatan dan fungsi kognitif otak:

1. Berolahraga Secara Teratur

Olahraga adalah intervensi paling penting untuk kesehatan otak. Berbagai studi menunjukkan bahwa orang yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah mengalami penurunan fungsi mental dan penyakit Alzheimer. 

Baca juga : Aktivitas Fisik Ringan sudah Cukup untuk Cegah Demensia

Manfaat kognitif ini dihasilkan karena olahraga meningkatkan aliran darah ke otak Anda, yang membantu melawan beberapa penurunan koneksi otak alami yang terjadi selama penuaan, bahkan membalikkan beberapa masalah tersebut. 

Untuk mencapai manfaat ini, usahakan melakukan olahraga aerobik sedang, seperti berjalan kaki, berenang, atau tenis, dengan intensitas yang meningkatkan detak jantung Anda, selama 30 hingga 60 menit, beberapa kali seminggu.

2. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tidur memainkan peran penting dalam kesehatan otak Anda. Beberapa teori menyatakan bahwa tidur membantu membersihkan protein abnormal di otak dan mengkonsolidasikan ingatan, yang meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak secara keseluruhan. 

Baca juga : Kesepian di Masa Kecil Bisa Tingkatkan Risiko Demensia saat Dewasa

Anda perlu mengusahakan tidur tujuh hingga delapan jam berturut-turut setiap malam, bukan tidur terfragmentasi selama dua atau tiga jam, karena tidur yang nyenyak memberi otak Anda waktu yang cukup untuk menyimpan ingatan secara efektif. 

Apnea tidur adalah kondisi yang membahayakan kesehatan otak Anda dan mungkin menjadi alasan mengapa Anda sulit mendapatkan tidur yang nyenyak; bicaralah dengan tim perawatan kesehatan Anda jika Anda mencurigai mengalami kondisi ini.

3. Konsumsi Makanan ala Mediterania

Pola makan Anda berperan besar dalam menentukan kesehatan otak. Pertimbangkan untuk mengikuti diet Mediterania , yang menekankan pada makanan nabati, biji-bijian utuh, ikan, dan lemak sehat, seperti minyak zaitun, sementara membatasi daging merah dan garam. 

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet ini secara saksama cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer. 

Asam lemak omega yang ditemukan dalam minyak zaitun extra virgin dan lemak sehat lainnya sangat penting agar sel-sel otak berfungsi dengan benar, serta terbukti meningkatkan fokus mental dan memperlambat penurunan kognitif.

4. Jaga agar Pikiran Tetap Aktif

Otak Anda mirip dengan otot, Anda perlu menggunakannya atau akan kehilangan fungsinya. 

Anda dapat menjaga otak tetap bugar dengan melakukan aktivitas yang menantang otak Anda (cross-training), seperti mengerjakan teka-teki silang, Sudoku, membaca, bermain kartu, atau menyusun puzzle. 

Sebagian besar ahli tidak merekomendasikan program pelatihan otak berbayar yang menjanjikan hasil berlebihan; otak dapat dilatih dengan baik melalui membaca atau menantang diri sendiri dengan teka-teki yang menyenangkan. Terakhir, batasi waktu menonton TV karena itu adalah aktivitas pasif dan kurang merangsang otak Anda.

5. Tetaplah Terlibat Secara Sosial

Interaksi sosial sangat membantu untuk mencegah depresi dan stres, dua kondisi yang dapat menyebabkan kehilangan memori. Carilah kesempatan untuk terhubung dengan orang-orang terkasih, teman, dan orang lain, terutama jika Anda tinggal sendirian. 

Penelitian telah mengaitkan pengasingan diri dengan atrofi otak (penyusutan), jadi tetap aktif secara sosial mungkin memiliki efek sebaliknya dan memperkuat kesehatan otak Anda.

6. Jaga Kesehatan Pembuluh Darah Anda

Kesehatan arteri dan vena Anda sangat penting untuk kesehatan jantung dan juga untuk kesehatan otak. Anda harus memeriksa tekanan darah, gula darah, dan kolesterol secara teratur dan mengambil langkah-langkah untuk menjaga angka-angka tersebut dalam kisaran normal. 

Strategi seperti meningkatkan aktivitas fisik, mengonsumsi makanan ala Mediterania, dan mengurangi konsumsi natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. 

Selain itu, penggunaan tembakau dan alkohol juga berdampak pada kesehatan otak, jadi disarankan untuk tidak merokok dan minum alkohol secukupnya, yaitu maksimal satu gelas per hari untuk wanita dan maksimal dua gelas per hari untuk pria.

Sumber: Mayo Clinic