Teknik Lari Jarak Pendek dan Hal Pertama yang Harus Dikuasai

BAGIAN dari pendidikan jasmani dan kesehatan adalah pelajaran tentang lari jarak pendek, yang melibatkan pemahaman, teknik, manfaat, dan peraturan dasarnya. Secara sederhana, dalam lari jarak pendek, pelari menggunakan kaki mereka dengan kecepatan maksimum untuk mencapai target waktu dalam waktu yang singkat.

Teknik Lari Jarak Pendek

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

a. Aba-aba bersedia

Ketika starter memberikan aba-aba persiapan, pelari akan mempersiapkan diri dengan menempatkan kedua kakinya di blok depan dan belakang, dengan lutut kaki belakang di tanah sejajar dengan kaki kiri, dalam posisi selebar bahu. 

Baca juga: Berat Badan Naik Usai Lebaran? Kikis Dengan Olahraga Ini

Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik di belakang garis start, dengan kepala datar dan punggung lurus, dan mata tetap menatap ke bawah.

b. Aba-aba Siap

Setelah aba-aba siap diberikan, posisi tubuh mulai berubah, dengan sedikit condong ke depan, pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu, dan bahu agak maju ke depan dari posisi tangan. 

Lutut ditekan ke belakang, kaki depan membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sementara kaki belakang membentuk sudut antara 120-140 derajat.

c. Aba-aba Yaak

Setelah starter memberikan aba-aba yaak, saat itulah pelari mulai menggunakan seluruh tenaganya. 

Baca juga: Ortuseight Rilis Seri Sepatu Lari Terbaru dengan Pertahankan Carbon Plate

Badan diluruskan dan diangkat, dengan kaki menjadi tumpuan kuat pada blok start untuk dorongan tenaga. Kedua tangan diangkat dari tanah dan diayunkan seiring gerakan lari. 

Kaki belakang mendorong dengan lebih kuat, sementara kaki depan mendorong sedikit demi sedikit, dan segera kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat. 

Badan condong ke depan, lutut dan pinggang dalam posisi lurus penuh, membentuk sudut sekitar 45 derajat terhadap tanah pada akhir dorongan.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

a. Fase Topang

Fase topang memiliki tujuan untuk mengurangi hambatan saat kaki menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Berikut adalah tekniknya:

• Saat mendarat, kaki harus mendarat pada telapak kaki.
• Lutut kaki yang melakukan topang harus sedikit ditekuk saat mengamortisasi benturan.
• Kaki yang melakukan ayunan harus dipercepat, dan pinggang, lutut, serta ujung kaki dari kaki yang melakukan topang harus lurus dengan kuat saat meluncur.
• Paha dari kaki yang melakukan ayunan naik dengan cepat menuju posisi horizontal.

b. Fase Layang

Fase layang memiliki tujuan untuk mengoptimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan posisi kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Berikut adalah tekniknya:

• Mengayunkan lutut kaki ke depan dan ke atas.
• Selama fase pemulihan, lutut kaki yang melakukan topang ditekuk, sementara ayunan lengan tetap aktif namun santai.
• Selanjutnya, kaki yang melakukan topang bergerak ke belakang.

3. Teknik Melewati Garis Finish

Teknik penentu yang penting bagi seorang pelari saat mencoba meraih kemenangannya adalah Garis Finish. 

Jika semua bagian tubuhnya berada dalam posisi vertikal dari sisi terdekat garis finish, pelari dianggap telah berhasil mencapai garis finish sesuai dengan aturan dan garis yang telah ditentukan. 

Bagian tubuh yang dimaksud mencakup hampir seluruh tubuh, seperti kepala, leher, lengan, dan kaki.

Muhtar (2011:14) menguraikan ada tiga teknik yang digunakan saat melewati garis finish dalam lari jarak pendek atau sprinter:

• Membungkukkan dada kemudian melandakkannya ke depan.
• Salah satu bahu diayunkan ke depan.
• Berlari secepat mungkin hingga beberapa meter setelah garis finish.

Teknik yang umum digunakan adalah teknik kedua. Jika beberapa pelari bersaing dalam perlombaan dan melewati garis finish bersamaan, pelari yang bagian tubuhnya pertama kali menyentuh pita atau garis akan dianggap sebagai pemenang. (Z-1)