15 Tips Menghilangkan Ngorok saat Tidur

NGOROK adalah suara kasar atau dengkuran yang keluar saat tidur, yang terjadi akibat getaran jaringan di saluran napas bagian atas.

Seperti, langit-langit lunak, uvula, atau dinding tenggorokan karena aliran udara yang tidak lancar. Dalam istilah medis, ngorok dikenal sebagai "snoring".

Berikut 15 Tips Menghilangkan Ngorok saat Tidur

1. Ubah Posisi Tidur

• Hindari tidur telentang
• Tidur menyamping membantu mencegah lidah dan langit-langit mulut jatuh ke belakang tenggorokan dan menghalangi aliran udara.

2. Gunakan Bantal Tambahan

• Tidur dengan kepala sedikit terangkat
• Posisi ini membantu membuka saluran napas dan mencegah getaran penyebab ngorok.

3. Turunkan Berat Badan

• Lemak di sekitar leher bisa mempersempit saluran napas
• Menurunkan berat badan bisa secara signifikan mengurangi atau bahkan menghentikan ngorok.

4. Hindari Alkohol dan Obat Penenang

• Alkohol dan obat tidur melemaskan otot tenggorokan
• Konsumsi zat ini sebelum tidur meningkatkan risiko ngorok.

5. Berhenti Merokok

• Merokok mengiritasi saluran napas
• Hal ini menyebabkan pembengkakan jaringan dan penyumbatan udara.

6. Atasi Alergi dan Hidung Tersumbat

• Gunakan semprotan hidung saline, uap hangat, atau antihistamin
• Hidung tersumbat membuat orang bernapas lewat mulut, yang memperparah ngorok.

7. Bersihkan Saluran Napas Sebelum Tidur

• Cuci hidung dengan larutan garam atau gunakan alat bantu napas
• Membersihkan saluran hidung membantu pernapasan lebih lancar.

8. Jaga Kelembapan Udara di Kamar

• Udara kering bisa mengiritasi tenggorokan
• Gunakan humidifier untuk menjaga kelembapan ruangan.

9. Jangan Makan Berat Sebelum Tidur

• Makan malam terlalu malam atau terlalu banyak dapat menekan diafragma
• Ini mengganggu pernapasan dan memperburuk ngorok.

10. Latihan Otot Tenggorokan

• Contoh: menyanyikan huruf vokal atau mendorong lidah ke langit-langit
• Senam ringan ini memperkuat otot tenggorokan agar tidak runtuh saat tidur.

11. Cukup Tidur dan Tidur Teratur

• Kurang tidur menyebabkan tubuh terlalu rileks saat tidur
• Hal ini memperparah ngorok. Cobalah tidur 7 sampai 8 jam setiap malam.

12. Gunakan Bantal Anti-Ngorok atau Penyangga Leher

• Bantal khusus ini membantu menjaga posisi kepala dan leher tetap sejajar
• Efektif untuk penderita ngorok ringan hingga sedang.

13. Hindari Kafein Menjelang Tidur

• Kafein bisa mengganggu kualitas tidur
• Tidur tidak nyenyak dapat memperburuk kebiasaan ngorok.

14. Periksa Amandel atau Tonsil

• Amandel besar bisa menyempitkan saluran pernapasan
• Jika sering sakit tenggorokan atau ada indikasi sleep apnea, konsultasikan ke dokter THT.

15. Konsultasi ke Dokter Jika Parah

• Ngorok disertai henti napas bisa jadi gejala sleep apnea
• Kondisi ini perlu penanganan medis, seperti alat CPAP atau tindakan medis tertentu.

Ngorok bisa ringan dan wajar, tapi jika mengganggu tidur, disertai kelelahan, atau henti napas saat tidur, segera periksakan ke dokter. (Z-4)