Kebutuhan dan Batas Aman Konsumsi Protein Harian: Fakta, Risiko, dan Tips Sehat

PROTEIN merupakan nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot, memperbaiki sel, memproduksi hormon, dan mendukung sistem imun. Namun, kelebihan protein juga bisa membawa dampak negatif. Di mana letak batas aman untuk asupan protein harian.

Kebutuhan Harian Pada Umumnya

Bagi orang dewasa, konsumsi protein yang sehat sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Misalnya, seseorang dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 48 gram protein setiap hari. Rata-rata, wanita usia 19–70 tahun memerlukan kurang lebih 46 gram/hari, dan pria sekitar 56 gram/hari.

Lansia (>65 tahun): untuk mencegah penurunan massa otot dan menjaga kekuatan, kebutuhan protein naik menjadi 1,0–1,2 g/kg .
Atlet dan orang aktif: rekomendasi lebih tinggi, yakni 1,2–2,0 g/kg, bahkan bisa mencapai 2,3–3,1 g/kg saat dalam fase pembentukan otot dan pembentukan komposisi tubuh, menurut International Society of Sports Nutrition.

Resiko Menkonsumsi Protein Tinggi

• Peningkatan beban kerja ginjal meliputi peningkatan filtrasi glomerulus, kadar urea, dan tekanan ginjal, meskipun dampaknya biasanya hanya berarti pada orang yang memiliki penyakit ginjal.
• Masalah pencernaan sembelit, gangguan mikrobioma, dan kurang serat terjadi bila konsumsi didominasi protein hewani.
• Dehidrasi & napas bau tubuh membutuhkan cairan tambahan untuk mengeluarkan limbah nitrogen dari metabolisme protein tinggi.
• Berat badan naik jika kalori dari protein berlebih tidak dipakai, akan disimpan sebagai lemak.
• Konsumsi daging merah dan olahan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular serta beberapa jenis kanker, seperti kanker kolorektal.

Tips Menkonsumsi Asupan Protein yang Aman

• Tentukan kebutuhan berdasarkan bobot tubuh dan tingkat aktivitas fisik.
• Seimbangkan antara hewani dan nabati.
• Penuhi asupan serat, mineral, dan vitamin dengan sayur, buah, dan biji-bijian.
• Pastikan hidrasi cukup, terutama saat asupan protein tinggi.
• Konsultasi dengan dokter/gizi, khususnya jika punya riwayat ginjal atau kondisi medis lain.
• Batas asupan protein harian yang baik sekitar 2 g/kg relatif aman dan tidak menimbulkan efek buruk signifikan bagi tubuh. 

(halodoc/alodokter/Z-2)