Untuk Tingkatkan Kemampuan Olahraga Butuh Waktu Setidaknya Delapan Pekan

PRAKTISI kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia Wawan Budisusilo mengatakan orang-orang umumnya memerlukan delapan hingga 12 pekan untuk dapat meningkatkan kemampuan mereka dalam berolahraga.

"Perlu adaptasi fisiologis. Misalnya intensitas sedang kita hanya jalan cepat, tetapi setelah dua atau tiga bulan kita minta naik secara otomatis intensitasnya," kata dokter dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) itu dalam sebuah webinar kesehatan, dikutip Senin (24/10).

Seseorang yang sudah menjalani enam bulan berolahraga maka bisa dikatakan olahraga menjadi bagian kebiasaannya.

Baca juga: Berolahraga Outdoor Dapat Tingkatkan Imunitas Tubuh  

Wawan mengingatkan, berhenti atau jeda berolahraga karena berbagai macam alasan setidaknya dua minggu dapat menurunkan kemampuan seseorang sekitar 20%. Oleh karena itu, dia menyarankan orang-orang tetap aktif di sela kesibukan.

"Makanya saya bilang start low goes low, karena menjadi sebuah habbit itu perlu waktu dan komitmen. Perlu diciptakan pada masyarakat dan pasien," kata dia.

Menurut dia, sebelum berolahraga, orang juga perlu mengetahui denyut nadi maksimum dengan menghitung 220 dikurangi usia. 

Kemudian, angka itu digunakan untuk menghitung intensitas olahraga. Untuk intensitas sedang misalnya dihitung dengan rumus 64% - 76% dikalikan denyut nadi maksimum.

Seseorang dengan usia 40 tahun, denyut nadi atau heart rate maksimumnya 180. Intensitas yang mungkin baik bagi dirinya adalah 64% - 76% dari denyut nadi maksimal yakni sekitar 115 - 135. 

Hal ini agar olahraga yang dia lakukan aman dan bermanfaat bagi kesehatan.

"Bolehkah intensitas tinggi? Boleh kalau sudah terbiasa dan tidak dilakukan kontinu, jadi ada interval," tutur Wawan.

Berdasarkan penelitian, berolahraga rutin memiliki sejumlah manfaat antara lain meningkatkan imunitas, menurunkan risiko terkena penyakit jantung, stroke, diabetes, hipertensi dan penyakit lain sehingga kualitas hidup lebih baik.

Dalam berolahraga, seseorang perlu menerapkan salah satunya FITT yang merupakan akronim dari Frequency, Intensity atau Intensitas, Time atau waktu, dan Type atau tipe.

Frekuensi olahraga dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali dalam seminggu, dengan intensitas sedang yang salah satunya dibuktikan dengan tes berbicara. 

Kemudian, olahraga dilakukan dengan durasi 30 - 45 menit di luar pemanasan dan pendinginan dan tipe atau jenis olahraga yang benar yakni melibatkan latihan kekuatan dan kardio. 

Contoh olahraga yang sesuai dengan prinsip FITT antara lain jalan cepat, jogging, bersepeda statis, senam, dan berenang. (Ant/OL-1)