Daftar Makanan Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil

TAHUKAH kamu, kebutuhan kalsium ibu hamil lebih tinggi dibandingkan saat tidak hamil. Dalam satu hari, ibu hamil yang berusia 19–49 tahun membutuhkan kalsium sekitar 1.200 miligram. Kebutuhan ini akan meningkat jadi 1,400 miligram jika ibu hamil berusia 18 tahun atau lebih muda.

Mengingat banyaknya manfaat dari kalsium untuk ibu hamil dan perkembangan janin, ibu hamil perlu mencukupi kebutuhan nutrisi ini dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium setiap hari.

Daftar makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi setiap hari:

1. Ikan

Ikan menjadi daftar pertama dalam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Salah satu contoh ikan yang mudah ditemukan dan diolah adalah ikan teri. Dalam 100 gram ikan teri terdapat sekitar 1000 miligram kalsium.

Baca juga: Ini Penyebab Kematian Terbanyak Ibu Hamil

Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein, zat besi, zinc, asam lemak omega-3, dan DHA yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin.

2. Keju

Keju juga termasuk ke dalam makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Dalam 100 gram keju terdapat sekitar lebih dari 700 miligram kalsium. Selain kalsium, keju pun mengandung protein, lemak, vitamin A dan B12, zinc, fosfor, riboflavin, serta asam lemak omega-3 dan omega-6.

Meski begitu, ibu hamil perlu selektif dalam memilih keju, ya. Pilihlah keju yang sudah dipasteurisasi, seperti keju cheddar, keju kambing, atau parmesan. Sebab, mengonsumsi keju yang belum dipasteurisasi bisa meningkatkan risiko ibu hamil mengalami listeriosis, yakni keracunan makanan yang disebabkan oleh bakteri Listeria monocytogenes.

3. Kacang-kacangan

Bagi ibu hamil, konsumsi aneka kacang bermanfaat untuk membuat tubuh lebih berenergi, mengenyangkan perut dan mengendalikan nafsu makan, serta mengurangi rasa mual.

Baca juga: Anda Hamil? Jangan Konsumsi Daging Kambing Berlebihan Saat Idul Adha!

Selain itu, kacang-kacangan juga termasuk ke dalam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. 

Namun, beda jenis, maka beda pula kandungan kalsiumnya, ya. Sebagai contoh, dalam 100 gram kacang almond terkandung sekitar 260 miligram kalsium, kacang kedelai 196 miligram kalsium, dan kacang tanah goreng 106 miligram kalsium.

4. Tahu

Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil selanjutnya adalah tahu. Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 223 miligram kalsium. Makan tahu saat hamil baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin.

Selain kalsium, tahu yang berasal dari kacang kedelai ini juga mengandung asam folat, zat besi, zinc, dan fosfor. Ibu hamil bisa mengonsumsi tahu 1 sampai 2 porsi per harinya.

5. Sayuran hijau

Ibu hamil suka makan sawi hijau? Jika iya, tetap lanjutkan kebiasaan ini. Soalnya, sawi hijau tinggi kalsium. Dalam 100 gram terdapat sekitar 200 miligram kalsium. Sayur satu ini juga tinggi kalium yang dapat menjaga kesimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh ibu hamil, serta mengurangi muntah yang sering terjadi pada awal kehamilan

Selain sawi hijau, Ibu hamil juga bisa mengonsumsi bayam. Dalam 100 gram bayam merah terdapat sekitar 520 miligram kalsium. Selain tinggi kalsium, bayam juga dikenal karena mengandung asam folat. Asam folat sangat penting untuk mencegah terjadinya cacat lahir tabung saraf, seperti spina bifida.

6. Yoghurt

Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil selanjutnya adalah yoghurt. Dalam 100 gram yoghurt tanpa rasa dan rendah lemak terdapat sekitar lebih dari 120 miligram kalsium. Makanan ini juga kaya akan kandungan protein, kalium, dan fosfor, lho.

Mengonsumsi yoghurt saat hamil bisa memberikan segudang manfaat, antara lain melancarkan pencernaan, mengurangi kenaikan berat badan berlebih, serta menjaga kesehatan ibu dan janin.

7. Susu 

Bahan makanan yang mengandung kalsium tinggi adalah susu. Susu sapi maupun susu kambing adalah salah satu sumber kalsium terbaik dari segala produk susu lainnya.  Selain itu, kandungan kalsium yang ada pada susu, baik susu segar maupun susu evaporated pada umumnya dapat lebih mudah untuk diserap ke dalam tubuh.

Kandungan kalsium pada satu cangkir susu sapi dapat mencapai 275 hingga 350 miligram. Sedangkan kandungan kalsium yang ada pada satu cangkir susu kambing sendiri diperkirakan sekitar 330 miligram.

Jumlah itu sendiri sudah setara dengan 27 hingga 35% dari jumlah total kebutuhan kandungan kalsium harian manusia.

8. Jeruk

Bahan makanan yang mengandung kalsium tinggi, yaitu buah jeruk yang juga terkenal dengan kandungan vitamin C-nya yang tinggi. 

Dalam satu buah jeruk terdapat sekitar 65 miligram kandungan kalsium di dalamnya.

9. Selada

Selada juga menjadi makanan yang mengandung kalsium tinggi. Pada 50 gram selada setidaknya mengandung 19 miligram kalsium.

10. Edamame

Berikutnya, makanan yang mengandung kalsium tinggi adalah edamame. Satu porsi edamame seberat 155 gram dapat memenuhi kebutuhan kandungan kalsium harian sebesar 10%. 

Selain itu, edamame juga mengandung protein tinggi, sembilan asam amino esensial, serta kandungan serat yang bagus untuk pencernaan tubuh. (Z-1)