Ini Daftar Kebiasaan Sehat untuk Mengontrol Diabetes

DIABETES tidak bisa disembuhkan, tapi pasien diabetes bisa tetap beraktivitas normal dan hidup sehat. Menurut data dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI (2018), sekitar 10 juta masyarakat Indonesia mesti berhadapan dengan penyakit kencing manis. Parahnya lagi, angka ini diprediksi meningkatkan hingga 30 juta pada 2030. 

Menurut Kemenkes RI juga, pengidap diabetes di negara kita akan terus bertambah bila bila gaya hidup, termasuk makan banyak dan merokok tidak dikurangi.

Baca juga: Memahami 5 Penanganan Khusus untuk Ibu Hamil Penderita Diabetes

Sebenarnya kunci hidup sehat dan normal untuk mengatasi diabetes adalah dengan mengontrol kadar gula darah dalam batas normal. Meskipun ada aturan dan pantangan diabetes yang perlu ditaati, beberapa tips menjaga kadar gula darah tetap normal yang akan dibahas di sini dapat membantu Anda lebih mudah menjalani hari.

Berikut beberapa cara mencegah diabetes di usia muda yang bisa Anda jalankan mulai dari sekarang:

1. Rutin Berolahraga

Rutin berolahraga dapat meningkatkan produksi insulin dan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, kadar gula dalam darah akan terkontrol dengan baik, sehingga Anda bisa terhindar dari penyakit diabetes. 

Baca juga: Apakah Pisang Aman untuk Penderita Diabetes?

Selain itu, olahraga juga membantu pembakaran kalori untuk menghasilkan energi serta menyimpan kelebihan glukosa menjadi cadangan energi dalam bentuk protein otot sebagai cadangan agar tidak menumpuk dalam darah. 

Lakukan olahraga setidaknya 150 menit setiap minggu, terbagi menjadi 5 sesi atau hari, 30 menit per sesi.

2. Menjaga Berat Badan tetap Ideal

Obesitas merupakan salah satu penyebab utama diabetes. Hal ini karena obesitas mengganggu kerja metabolisme sehingga sel tubuh tidak mampu merespon insulin secara optimal.

Maka dari itu, tips mencegah diabetes secara alami selanjutnya adalah dengan menjaga berat badan tetap ideal. Perhatikan juga asupan karbohidrat dan gula yang masuk dalam tubuh untuk menghindari obesitas.

3. Menerapkan Pola Makan Sehat

Cara mencegah diabetes sejak dini juga harus disertai dengan penerapan pola makan yang sehat. Cobalah untuk mengurangi makanan cepat saji, bergula tinggi dan berlemak. Mulailah memilih makanan dengan kandungan nutrisi tinggi, seperti protein, serat dan vitamin.

Selain itu, perhatikan juga porsi makanan untuk mengurangi asupan kalori pada tubuh. Kalori dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan apabila berlebihan maka risiko diabetes semakin tinggi.

Selain memperhatikan porsi makan, jangan pula mengabaikan jadwal makan. Pola makan yang sehat didukung dengan makan secara teratur dengan porsi secukupnya. 

4. Melakukan Pengecekan Gula Darah Secara Berkala

Pemeriksaan gula darah secara berkala diperlukan untuk melihat nilai kadar gula darah dalam tubuh. Dengan melakukan pengecekan rutin, Anda dapat memonitor kondisi kadar gula dan mendeteksi penyakit diabetes lebih dini.

Pengecekan gula darah ini bisa dilakukan satu tahun sekali apabila Anda dalam keadaan sehat dan tidak berisiko tinggi terkena diabetes. Namun, jika Anda memiliki riwayat diabetes serta risiko tinggi terkena, maka dianjurkan melakukan pemeriksaan lebih sering. 

5. Mengelola Stres

Ketika stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Karena itu, salah satu cara mencegah diabetes salah satunya dengan mengelola stres secara baik.

Tidak hanya itu, stres dapat berpengaruh pada pola makan yang kurang baik. Anda akan cenderung sering lapar sehingga akan ada kalori dalam porsi besar masuk dalam tubuh. 

Oleh karenanya, Anda perlu latihan mengelola stres untuk menunjang kesehatan tubuh.

6. Rajin Minum Air Putih

Cara mencegah diabetes di usia muda juga bisa dimulai dengan menghindari minuman manis. 

Hal ini mengacu pada risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun yang bisa menyerang orang dewasa akibat mengonsumsi minuman manis berlebihan.

Untuk mengatasinya, mulailah membiasakan minum air putih. Jika dibandingkan minuman berkadar gula, air putih dapat meningkatkan hidrasi tubuh secara lebih baik serta menurunkan kadar gula dalam tubuh. Sehingga bermanfaat untuk fungsi ginjal dan juga sel-sel tubuh.

Agar rutin minum air putih, Anda dapat membiasakannya dengan membawa botol saat hendak pergi. Selain itu, sediakan juga air putih di meja kerja atau samping tempat tidur agar lebih mudah dalam menjangkaunya.

7. Mempertahankan Kadar Vitamin D secara Optimal

Mengoptimalkan kadar vitamin D dalam tubuh bisa menjadi cara mencegah diabetes karena vitamin ini dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, risiko resistensi insulin akan menurun.

Beberapa sumber makanan yang memiliki kandungan vitamin D tinggi diantaranya yaitu ikan salmon, yogurt, dan buah-buahan seperti alpukat. 

8. Menghentikan Kebiasaan Merokok

Fakta di lapangan menunjukkan bahwa penyakit diabetes tipe 2 banyak dialami perokok. Jika seseorang aktif merokok,ia memiliki risiko diabetes lebih tinggi sebesar 44% daripada yang bukan perokok. 

Risiko tersebut dapat meningkat sebesar 61% apabila konsumsi rokok mencapai lebih dari 20 batang per hari. Jadi, jika Anda aktif merokok, maka cara mencegah diabetes paling ampuh adalah dengan menghentikan kebiasaan tersebut. 

Tidak hanya itu, penelitian juga menunjukkan bawah pengguna rokok elektrik berpotensi mengalami peningkatan kadar gula darah sehingga masuk ke dalam kelompok prediabetes.

Nah, itu dia beberapa cara mencegah diabetes yang bisa Anda lakukan mulai dari sekarang. Terlebih jika Anda memiliki riwayat keturunan diabetes, maka upaya pencegahan harus dilakukan sejak awal. (Z-1)